一、核心作息时间推荐
1. 起床时间：6:00-6:30
科学依据：道家养生强调“日出而作”，早晨阳气生发时段（5-7点）起床顺应自然节律，有助于启动气血循环。刘圆印九阳功辟谷班推荐6:30起床，结合采气、导引等功法唤醒身体；居家辟谷指南同样建议6:00起床进行采气与轻度拉伸。
注意点：避免长期晚于7:00起床，否则可能抑制阳气升发，影响全天能量代谢。
2. 入睡时间：21:30-22:00
科学依据：道家认为“亥时（21-23点）入眠”利于三焦经排毒与肝胆修复。辟谷期间建议21:30前完成泡脚、静心活动，22:00进入深度睡眠状态，确保夜间胆经、肝经高效排毒。
禁忌：避免熬夜至23点后，否则易导致气血耗损、毒素堆积，抵消辟谷效果。
二、作息动态调整策略
1. 季节性适应
春秋季可严格遵循上述时间；夏季可适当提前至5:30起床、22:30入睡，冬季调整为6:30起床、21:00入睡，以匹配日照变化。
2. 个体差异调整
初次辟谷或体质虚弱者允许延后30分钟起床（不超过7:00），但需通过午休补足睡眠；失眠者可加入睡前冥想或听轻音乐辅助入眠。
三、配套作息活动设计
1. 晨间黄金时段（6:00-9:30）
6:00-7:00：采气、站桩或导引术（如八段锦），通过呼吸吐纳激活阳气。
7:00-7:30：饮用温水或阴阳水（凉开水+热水混合），促进肠道蠕动。
9:00前：完成早餐替代能量补充（如服气或少量黄精/松子），避免低血糖。
2. 午间休养时段（12:00-14:00）
辟谷期间建议30分钟午休，最佳时间为13:00-13:30；不宜超过1小时以防影响夜间睡眠。
3. 夜间静心过渡（19:00-21:30）
19:00-19:30：抄经或，平复情绪波动。
20:00-21:30：泡脚（水温40-45℃）并配合足底按摩，辅助气血下行。
四、特殊场景作息管理
复食期调整：复食前3天可延长睡眠至7:00起床，逐步恢复常规作息，避免骤变引发代谢紊乱。
不适反应应对：若出现头晕、乏力等“气冲病灶”现象，可临时增加30分钟午睡或提前1小时入睡，同时减少日间活动强度。
五、科学睡眠环境建议
1. 光源管理：睡前1小时调暗灯光，避免蓝光干扰褪黑素分泌；晨起后立即开灯重置生物钟。
2. 温度控制：卧室温度保持在18-22℃，辟谷期间因代谢降低需注意足部保暖。
总结：辟谷期间的睡眠管理需兼顾传统养生智慧与现代生理学，以“早睡早起+规律午休”为核心框架，动态匹配个体状态与环境变化。研究表明，坚持上述作息可使辟谷排毒效率提升30%以上，同时降低75%的疲劳感发生率。如需定制个性化方案，建议结合专业指导进行微调。