一、辟谷前准备阶段（1-3天）
1. 饮食调整
逐渐减少食量，以小米粥、南瓜汤等易消化食物为主，避免高脂高蛋白。
每日饮水量增至2000ml以上，可添加枸杞或红枣煮水以平衡气血。
推荐食谱：
早餐：小米粥+水煮菠菜
午餐：糙米饭少量+清蒸南瓜
晚餐：蔬菜汤（胡萝卜、白菜为主）
2. 身体适应
练习八段锦或轻度瑜伽调节气血，避免剧烈运动。
心理暗示“气满不思食”，通过冥想调整心态。
二、辟谷核心期（7天执行方案）
第1-2天（果蔬阶段）
饮食：
低糖蔬果如苹果、黄瓜，每日总量≤500g，可榨汁过滤后饮用。
补充电解质：淡盐水或蜂蜜水（每日20g蜂蜜为宜）。
注意事项：
饥饿时含服参片缓解心慌，揉腹促进肠蠕动（顺时针按压神阙穴）。
第3-5天（流质阶段）
饮食：
米油（米汤上层精华）、蔬菜清汤，每餐200ml。
中药代茶饮：黄精15g+茯苓10g煎水，健脾化湿。
调节方法：
午时调息20分钟（腹式呼吸），避免沐浴耗气，改用艾草泡脚。
第6-7天（过渡阶段）
饮食：
半流质食物如藕粉糊、山药泥，间隔3小时少量进食。
头晕可冲服葛根粉，按压内关穴缓解不适。
三、复食关键期（7天恢复饮食）
1. 复食原则：
遵循“流食→半流食→正常饮食”顺序，避免油腻辛辣。
2. 具体食谱：
第1-3天：米汤、蔬菜汤，逐步添加豆腐、藜麦粥。
第4-7天：清蒸鱼肉、全麦面食，搭配豆浆或杏仁奶。
推荐中药调理：四君子汤（党参10g+白术9g）增强脾胃功能。
四、实践注意事项
1. 禁忌人群：
孕妇、糖尿病患者、体质虚弱者、12岁以下青少年不宜辟谷。
2. 运动建议：
每日散步或太极30分钟以内，禁止高强度运动。
3. 应急处理：
饥饿时采用“食气法”（吞咽空气充盈胃部），严重乏力或心律不齐需立即就医。
4. 长期调节：
辟谷后3个月内每周1天轻断食，养成“八分饱”习惯。
五、科学依据与风险提示
机制：辟谷通过减少阴性能量（食物）摄入，激发阳气以调节代谢，短期可排毒减重，但过度可能损伤元气。
争议：部分医学观点认为辟谷属极端减肥法，需在专业指导下进行。
建议根据体质选择“全辟谷”（仅饮水）或“半辟谷”（少量果蔬汁），结合中医调理更安全。如需详细食谱和个性化方案，可参考来源进一步研究。