一、辟谷前的关键准备（1-3天）
1. 心理与知识准备
学习辟谷原理：明确辟谷是通过“服气采能”（如呼吸、意念）替代食物供能，而非单纯断食。
调整心态：消除抗拒与恐惧，保持乐观平和，可借助冥想或轻音乐辅助。
2. 饮食过渡
第1天：减少油盐，以清淡蔬菜、杂粮为主，停食红肉。
第2天：仅摄入少量水果或米汤，逐渐降低胃肠负担。
第3天：仅饮水或蜂蜜水，为完全辟谷铺垫。
3. 环境与作息
选择安静、空气清新的环境，避免高强度工作。
提前调整作息，保证每日7-8小时睡眠。
二、正式辟谷期（第4-7天）
核心原则
全辟谷：仅饮白开水或淡盐水，每日不少于800ml，小口慢饮。
半辟谷（适合体质较弱者）：每日摄入100g以下低糖果蔬（如黄瓜、西红柿）或少量稀粥。
每日流程
1. 能量补充
服气法：清晨面向东方，深吸气时想象宇宙能量进入丹田，缓慢呼气，重复9次。
冥想：早晚各30分钟，采用散盘姿势，专注呼吸以增强气感。
2. 运动建议
轻量活动：散步、太极或瑜伽，避免剧烈运动（如跑步、重训）。
身体信号监测：若头晕乏力，即刻调息或补充蜂蜜水。
3. 排毒反应应对
常见症状：口臭、舌苔增厚（排毒表现）；头疼、四肢冷（能量转化过程）。
缓解方法：用温水泡脚，按摩足三里穴位，或饮用姜枣茶（半辟谷适用）。
三、复食期（辟谷后7天）
复食不当易引发肠胃损伤或体重反弹，需严格遵循：
1. 逐步恢复饮食
第1-2天：米汤、蔬果汁（无渣），每餐50-100ml。
第3-4天：小米粥、蒸南瓜等软质食物，少量多餐。
第5-7天：逐渐引入豆腐、蒸鱼，避免油炸及辛辣。
2. 禁忌与注意事项
禁暴饮暴食：胃容量已缩小，过量易引发急性胃炎。
持续监测：若复食后水肿或便秘，暂停固体食物并咨询指导。
四、健康管理要点
1. 适应人群与禁忌
适合人群：BMI≥24的超重者、亚健康人群。
禁忌人群：孕妇、低血糖/低血压患者、严重胃病患者。
2. 科学效果依据
剑桥大学研究显示，7天禁食平均减重5.7kg，内脏脂肪可持续减少，且3天后启动代谢转换（糖→脂供能）。
蛋白质组学分析表明，第3天起血液中212种有益蛋白（如抗炎因子）显著增加。
3. 风险控制
每日定时测量血压、血糖（尤其糖尿病患者）。
若出现持续心悸、晕厥，立即终止辟谷并就医。
五、辟谷常见误区
1. 误区1：辟谷=绝食
正确认知：辟谷需配合服气、等能量摄取方式，避免单纯饥饿导致的肌肉流失。
2. 误区2：辟谷越久越好
科学建议：初次辟谷不超过7天，长期需专业指导（如21天以上需监测骨密度）。
3. 误区3：复食后可任意饮食
关键提醒：复食期暴食可能引发“再喂养综合征”，导致电解质失衡。
六、辅助资源推荐
理论书籍：《自然辟谷》（刘炘明著）详解服气与能量原理。
实践课程：青城山自然辟谷基地提供7天线下指导（含动态功法与个体方案）。
社群支持：加入“终南山辟谷”等线上社群，分享经验与答疑。
科学辟谷需结合个体体质与专业指导，建议首次尝试者在有经验导师陪同下进行。通过系统规划与健康管理，可有效实现排毒、减重与身心净化目标。