以下是净食辟谷后14天复食的科学食谱与分阶段健康指南，综合多来源信息整理而成，旨在帮助身体逐步适应正常饮食，避免反弹并巩固辟谷效果：
复食基本原则
1. 渐进性：由流食→半流食→软食→正常饮食逐步过渡。
2. 清淡易消化：少油、少盐、少糖，避免高蛋白、辛辣及刺激性食物。
3. 少食多餐：每日3-5餐，每次7分饱，避免饥饿或过饱。
4. 全素食优先：复食初期避免肉类、蛋奶、豆制品，后期逐步少量添加。
第一阶段：复食第1-3天（流食为主）
目标：唤醒肠胃，避免刺激。
食谱：
第1天：纯蔬菜汤（白菜、青菜煮烂，无油盐）。
第2天：米汤（小米/大米煮至稀汤，滤去米粒）。
第3天：米粥（少量米粒，可加山药、南瓜泥）。
注意事项：
每日200-300ml/餐，分5-6次进食。
拒绝固体食物，避免牛奶、豆浆等胀气饮品。
第二阶段：复食第4-7天（半流食+软质食物）
目标：引入易消化固体，补充膳食纤维。
食谱：
第4天：小米蔬菜粥、蒸南瓜/红薯（去皮捣泥）。
第5天：银耳莲子红枣羹、煮烂面条（无油少盐）。
第6-7天：蔬菜汤面（青菜+面条煮烂）、少量水果（苹果/梨）。
注意事项：
水果需去皮切小块，咀嚼30次以上。
避免生冷食物，所有食材需煮至软烂。
第三阶段：复食第8-14天（软食过渡至正常饮食）
目标：逐步恢复多样化饮食，控制热量。
食谱：
第8-10天：杂粮粥、蒸玉米/芋头、水煮青菜。
第11-12天：素炒青菜（少油）、软米饭、豆腐汤。
第13-14天：正常素食（如糙米饭、蒸鱼、清炒时蔬），少量引入鸡蛋。
注意事项：
复食第14天后可逐步添加低脂肉类（如鸡胸肉）。
全天主食量控制在拳头大小，避免精米白面。
健康指南与禁忌
1. 生活习惯：
早睡早起，避免剧烈运动（可散步或打太极）。
每日饮水1.5-2L，促进代谢。
2. 禁忌食物：
前7天禁油炸、辛辣、高糖食物；14天内避免饮酒。
复食全程忌暴饮暴食，盐摄入需控制（防水肿）。
3. 心理调节：
保持情绪稳定，避免压力导致的暴食倾向。
复食成功关键
时长匹配：复食天数应与辟谷周期一致（如辟谷14天则复食14天）。
个性化调整：根据身体反应调整食谱，出现不适立即停止并咨询专业人士。
通过以上科学分阶段的复食计划，可有效减少肠胃负担、稳定体重，并最大化辟谷的养生效果。具体食谱可根据个人体质微调，但需始终遵循“渐进、温和”的核心原则。