以下是综合多个来源整理的21天辟谷期间一日三餐食谱建议，分为不同阶段（适应期、半辟谷期、全辟谷期及复食期），并附注意事项：
一、阶段划分与食谱示例
1. 适应期（前3天）
早餐：小米油（小米熬煮表层浓汤）50ml + 蒸苹果半只（健脾排毒）
午餐：芹菜黄瓜汁200ml（低卡高纤维） + 葛根粉羹15g（温水调匀）
晚餐：藕粉糊30g（保护胃黏膜） + 红枣枸杞茶（红枣2枚、枸杞5g）
加餐：淡盐水或蜂蜜水（晨起空腹饮用）
2. 半辟谷期（第4-10天）
早餐：黑芝麻糊配核桃仁（补益肝肾） + 茯苓山药粥（健脾）
午餐：百合莲子汤（清心火）或五行汤（胡萝卜、白萝卜、香菇等炖煮）
晚餐：党参黄芪水（补气）或百合银耳羹（滋阴润肺）
加餐：黑芝麻丸10g或陈皮梅子汤（生津助消化）
3. 全辟谷期（第11-21天，需根据体质调整）
阴虚体质：石斛麦冬茶（滋阴）
阳虚体质：肉桂红枣汤（温阳）
能量补充：含化九制黄精丸或野生黑枸杞（维持肝肾功能）
饮品：淡竹叶茶、玉米须茶（利尿排毒）
4. 复食期（结束后7天）
前3天：米油、藕粉等流质
第4-7天：蒸南瓜、山药泥等半流食，逐步引入发酵食品（如纳豆）
推荐：八珍糕（点心）、四君子汤（代茶饮）
二、关键注意事项
1. 体质适配：
阴虚者避免寒凉食物（如瓜类），阳虚者需温补（如肉桂、生姜）。
出现头晕、心慌时立即补充红糖姜茶或麦芽糖。
2. 营养补充：
每日需摄入松花粉（氨基酸）、西洋参含片（维持代谢）。
深色蔬菜（西蓝花、菠菜）和坚果（核桃、杏仁）提供微量营养素。
3. 禁忌：
避免动物蛋白、精制糖及油炸食品。
糖尿病患者、孕妇等特殊人群禁止尝试。
4. 运动与监测：
配合八段锦、太极等柔和运动（如“调理脾胃须单举”式）。
每日监测舌苔、体重，尿酮体异常需停止。
三、不同来源的食谱特点对比
中医调理型（/3）：强调药食同源（如黄精、芡实），分体质定制。
断食过渡型（8/20）：前3天仅饮水，后阶段逐步引入蔬果。
科学代谢型（1）：注重阶段化调整代谢模式，推荐植物多糖喂食益生菌。
建议根据自身健康状况选择方案，初学者可从7天轻辟谷开始。复食期管理不当易反弹，需严格遵循渐进原则。