辟谷是一种通过短期断食或调整饮食来促进身体排毒、调节代谢的养生方法，但需科学进行以避免健康风险。以下是针对普通人的辟谷操作指南，综合了多个权威来源的建议：
一、辟谷前的准备
1. 评估身体状况
禁忌人群：糖尿病患者、孕妇、严重心脏病患者、肝肾疾病患者、低血糖或体质过弱者不宜尝试。
建议初次尝试者从3-5天开始，逐步适应，避免直接进行长时间辟谷。
2. 饮食过渡
辟谷前3天逐渐减少食量，以清淡饮食为主（如粥、蔬菜），避免高脂高蛋白食物。
3. 心理与知识储备
了解辟谷原理和可能出现的身心反应（如饥饿感、头晕等），保持积极心态。
1. 饮水管理
每日饮用40℃左右的温开水2000-2500ml，小口慢饮，可添加少量竹盐或柠檬片平衡电解质。
禁止饮用咖啡、茶等利尿饮品。
2. 服气与吞津
服气法：通过腹式呼吸（吸气时腹部鼓起）想象吸入天地精华，缓解饥饿感，每日练习30分钟。
吞津：含枣核或舌抵上颚刺激唾液分泌，吞咽唾液以补充营养。
3. 身体监测
每日记录体重、血压、心率，若体重日降超3kg或出现心慌、持续头晕需停止。
观察舌苔变化（白苔为排毒，黑苔需警惕）及尿液颜色（深黄需补水）。
4. 运动与作息
避免剧烈运动，可选择散步、太极、瑜伽等柔和活动。
保证充足睡眠，午休30分钟，晚上10点前结束活动并打坐调息。
三、复食阶段（关键步骤）
1. 渐进恢复饮食
第1-2天：仅食用米汤、稀粥（200g/餐），细嚼慢咽。
第3-4天：引入蒸南瓜、腐乳等易消化食物。
第5天后：逐步恢复正常饮食，避免高脂高蛋白食物。
2. 禁忌事项
复食期间严禁暴饮暴食或立即进补，以免引发炎。
四、注意事项与禁忌
1. 常见反应
初期可能出现乏力、口臭、舌苔增厚，属正常排毒现象；若牙龈出血或晕厥需就医。
2. 禁忌行为
辟谷期间禁用泻药、减肥药，避免熬夜、吸烟饮酒。
3. 长期规划
每年春秋可进行1-2次短期辟谷（3-7天），配合清淡饮食和站桩、穴位按摩巩固效果。
五、推荐人群与替代方案
适合人群：健康成年人、体重超标需调节代谢者。
替代方案：若无法严格辟谷，可尝试“轻断食”（如每周1天少食，以坚果、茯苓粥替代五谷）。
总结
辟谷需循序渐进，结合服气、饮水、复食等科学方法，并在身体监测下进行。初次尝试建议在专业人士指导下操作，避免盲目跟风。若以减肥为目的，需注意辟谷后可能反弹，需长期调整饮食结构。