以下是针对辟谷初学者的入门打卡教程，结合最新实践建议与注意事项整理而成，内容涵盖准备、执行、恢复及风险提示，均基于可靠的要求：
一、辟谷前准备阶段（1-3天）
1. 目标设定与类型选择
全辟谷：仅饮水（建议选择矿泉水或温水）。
半辟谷：可饮用蔬果汁、蜂蜜水或少量流食（如范冰冰的柠檬百香果水食谱）。
初学者建议从3天或7天开始，避免直接尝试21天等长周期。
2. 身体与心理调整
饮食过渡：提前3天减少油腻、高盐食物，以清淡饮食为主，逐步减少食量。
心理建设：通过冥想、呼吸练习（如腹式呼吸）缓解焦虑，明确辟谷目的（排毒、减重或养生）。
3. 工具与环境
准备体重秤、血压仪等监测工具，记录每日身体数据。
选择安静、低压力环境，避免高强度工作或社交。
二、辟谷执行阶段（每日打卡要点）
1. 晨间（7:00-8:00）
称重与记录：空腹测量体重、血压，记录身体感受（如饥饿感、头晕等）。
服气练习：练习“鼓腹服气”或“中脉呼吸”（吸气时鼓腹，呼气时收腹，重复10次），帮助缓解饥饿感。
2. 日间活动（9:00-18:00）
轻运动：散步、太极或瑜伽，避免跑步、举铁等剧烈运动。
补水：每小时少量饮水（200ml以内），可添加柠檬片或少量蜂蜜。
情绪管理：若出现烦躁，可通过或听轻音乐调节。
3. 晚间（19:00-21:00）
冥想/打坐：15-30分钟，专注呼吸或默念积极暗示（如“身体正在净化”）。
复盘记录：写下当日体验，如饥饿程度、情绪变化、排便情况等。
三、辟谷结束后的恢复（回谷期）
1. 渐进式复食（至少与辟谷时长相同）：
第1-3天：米汤、蔬菜汤等流食，避免固体食物。
第4-7天：加入软面条、蒸南瓜等半流食，逐步过渡到正常饮食。
禁忌：避免油炸、辛辣、高糖食物，每餐七分饱。
2. 身体反馈监测
复食后继续记录体重、消化情况，若出现腹胀或不适，需延长流食阶段。
四、关键注意事项与风险提示
1. 禁忌人群：糖尿病患者、孕妇、低血压患者、慢性病患者等需在医生指导下进行。
2. 警惕伪科学：避免参加宣称“点穴治百病”“宇宙能量”等玄学的培训班。
3. 紧急情况处理：若出现严重头晕、心悸或虚脱，立即停止辟谷并就医。
五、推荐辅助资源
线上课程：如“学辟谷”APP（含呼吸指导、打卡社区），或免费的自然辟谷养生课程（如马来西亚古文化传播公司的教程）。
社群支持：加入辟谷交流群，分享经验但需辨别信息真伪。
总结：初学者需以安全为首，循序渐进，避免盲目追求效果。辟谷的核心是“养”而非“饿”，结合科学方法与道家传统智慧（如服气、冥想）才能事半功倍。