辟谷14天复谷食谱

以下是针对辟谷14天后复食的科学食谱指南，结合多个权威来源和实践经验整理而成，分阶段调理肠胃、稳固体重并避免身体不适：

一、复食基本原则

1. 循序渐进：从流食→半流食→软食→正常饮食过渡，避免暴饮暴食。

2. 少食多餐：每日3-5餐，每餐7-8分饱，细嚼慢咽。

3. 清淡易消化：低盐、无油或少油，避免辛辣、生冷、高蛋白食物（如牛奶、肉类）。

4. 全素食优先：前10天以蔬菜、谷物为主，后期逐步引入少量植物蛋白。

第1-2天：

早餐：米汤（仅取上层清汤）200ml。

午餐/晚餐：综合蔬菜汤（白菜、胡萝卜、南瓜煮至软烂，无盐无油）。

第3-4天：

早餐：小米粥（煮至稀烂）200ml。

午餐：蒸南瓜/红薯（捣成泥）＋蔬菜汤。

晚餐：山药红枣小米粥（红枣去核）。

第5-6天：

早餐：银耳莲子红枣羹（无糖）。

午餐：素面条（煮烂，加菠菜/西红柿）。

晚餐：蒸土豆泥＋冬瓜汤。

第7-8天：

早餐：小米蔬菜粥（加胡萝卜碎）。

午餐：蔬菜汤面（少盐，面条煮软）。

晚餐：蒸芋头＋黄瓜雪梨汁（去渣）。

第9-10天：

午餐：水煮豆腐（少量）＋软米饭。

晚餐：蔬菜泥粥（西兰花、南瓜打成泥）。

第11-12天：

午餐：蒸玉米/红薯＋清炒时蔬（少油）。

晚餐：杂粮饭＋炖白菜（软烂）。

第13-14天：

早餐：全麦馒头（拳头大小）＋温苹果泥。

午餐：少油素炒青菜＋软米饭。

1. 避免反弹：复食后2周内控制食量，禁高脂、油炸食品。

2. 身体信号：若出现腹胀、头晕等不适，暂停新食物并咨询专业人士。

3. 禁忌食物：前10天禁牛奶、豆制品、肉类；14天内禁酒精、咖啡。

4. 运动与作息：复食后期可加入散步、瑜伽，保证充足睡眠。

肠胃适应：辟谷后消化功能较弱，需逐步恢复以避免刺激。

营养均衡：长期辟谷可能导致营养缺乏，复食需注重维生素和矿物质补充。

禁忌人群：糖尿病患者、孕妇、体弱者需避免自行尝试。

通过分阶段复食，可帮助身体平稳过渡至正常饮食，巩固辟谷效果。具体食谱可根据个体差异调整，建议在专业指导下进行。