一、21天辟谷时间表（渐进式）
1. 适应期（第1-3天）
饮食：逐步减少精制碳水，用小米南瓜粥、茯苓山药羹替代主食，搭配健脾养胃的流食。
重点：让肠胃适应低摄入状态，避免突然断食带来的不适。
2. 半辟谷期（第4-10天）
饮食：
早餐：黑芝麻糊+核桃仁；
午餐：百合莲子汤（清心火）；
晚餐：党参黄芪水（补气）。
可选：若饥饿感明显，可少量摄入低糖水果（如苹果、石榴）或根茎类蔬菜（胡萝卜、莲藕）。
3. 全辟谷期（第11-21天，需根据体质调整）
饮食：
阴虚体质：每日饮用石斛麦冬茶；
阳虚体质：肉桂红枣汤。
能量补充：含化九制黄精丸或野生黑枸杞，每3天饮用归脾汤预防气血亏虚。
注意：若出现头晕、心慌，立即服用生脉饮或红糖姜茶，体重下降超15%需停止。
二、7天短期辟谷时间表（简化版）
1. 前3天（全辟谷或近全辟谷）
仅饮用800ml以上白开水，小口慢饮。
可配合“服气法”（深呼吸吞气）缓解饥饿感。
2. 第4-7天（半辟谷）
饮食：
低糖蔬果（黄瓜、西红柿等，每次≤100g）；
稀粥（小米/大米+蔬菜，每日2碗）。
禁忌：避免加工食品、谷物和肉类。
三、复食时间表（关键阶段）
复食时长应与辟谷时长对等，逐步恢复饮食：
第1-3天：流质为主（米汤、藕粉），少量多次。
第4-7天：半流食（蒸南瓜、山药泥），逐渐添加软烂蔬菜。
后续：恢复至正常食量前，避免油腻、高盐，推荐发酵食品（纳豆、醪糟）修复肠道。
四、注意事项
1. 体质差异：全辟谷不适合所有人，体质虚弱者可选择7天轻断食，每月循环。
2. 身体监测：每日记录舌苔、体重，出现异常（如持续头晕）需及时停止。
3. 运动配合：建议练习八段锦“调理脾胃须单举”式，避免剧烈消耗。
4. 时间选择：传统认为冬季辟谷最佳，但需根据个人生理节律调整。
五、可选辅助工具
App参考：如“辟谷轻断食减肥食谱”可记录饮食和体重曲线，提供食谱建议。
如需更个性化方案，建议结合中医体质辨识或专业指导。