一、7天辟谷食谱示例
1. 第一天
早餐：温柠檬水（清洁肠道）
午餐：蜂蜜水（提供能量）
晚餐：果蔬汁（如胡萝卜+苹果汁）
2. 第二天
早餐：淡盐水（维持电解质）
午餐：红枣水（滋补气血）
晚餐：黄瓜汁或芹菜汁
3. 第三天
早餐：温水
午餐：银耳羹（滋阴润肺）
晚餐：无糖豆浆
4. 第四至七天
类似前三天，交替饮用薏仁水、枸杞水、百合水等，晚餐可选豆浆或蔬菜汁。
复食阶段：结束后需从流食（如米汤、藕粉）逐步过渡到半流食（如粥、蒸南瓜），避免立即恢复正常饮食。
二、21天渐进式辟谷食谱
1. 适应期（前3天）
以小米南瓜粥、茯苓山药羹为主，减少精制碳水。
2. 半辟谷期（第4-10天）
早餐：黑芝麻糊+核桃仁
午餐：百合莲子汤（清心火）
晚餐：党参黄芪水（补气）
3. 全辟谷期（第11-21天）
根据体质调整：阴虚者饮石斛麦冬茶，阳虚者服肉桂红枣汤。
能量补充：每日含化九制黄精丸或野生黑枸杞，配合松花粉、西洋参片。
三、轻断食改良版食谱
适合日常轻辟谷或“5+2”模式（5天正常饮食+2天低热量）：
早餐：燕麦粥+坚果，或水煮蛋+蔬菜沙拉。
午餐：清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+绿叶蔬菜。
晚餐：蔬菜豆腐汤+全麦面包。
加餐：黑芝麻丸（每次≤10g）、陈皮梅子汤。
四、注意事项
1. 禁忌食物：
避免糖、牛奶、香蕉、柿子、生葱姜等（易刺激肠胃或引发饥饿）。
2. 特殊人群：
孕妇、糖尿病患者、营养不良者不宜辟谷。
3. 身体监测：
每日记录体重、尿酮体，出现头晕、心慌需立即停止。
4. 复食原则：
流食→半流食→软食，逐步恢复，避免暴饮暴食。
五、其他建议
运动：配合八段锦、散步等柔和运动。
中医调理：艾灸足三里、刮痧大椎穴等辅助。