以下是综合多篇权威来源整理的辟谷复食食谱大全，根据辟谷时长和复食阶段分类，强调循序渐进、保护肠胃的原则：
一、复食基本原则
1. 复食时长：
3-5天辟谷需复食2-3天；7-10天需3-6天；10-20天需至少7天。
复食期饮食应从流质→半流质→软食→正常饮食逐步过渡。
2. 禁忌：
避免油腻、辛辣、高蛋白（如肉类、豆制品）、寒凉食物（如西瓜、黄瓜）及酒精、茶、咖啡。
复食初期严禁调味料（油盐糖），后期少量添加。
二、分阶段复食食谱
1. 短期辟谷（3-5天）复食食谱
第1-2天：
米汤：小米或大米煮烂，只取上层汤水，每次半碗，每日6-7餐。
蔬菜汤：白菜、胡萝卜等根茎类煮烂，无油盐。
第3天起：
添加小米粥、烂面条，可少量加入切碎的青菜。
2. 中期辟谷（7-10天）复食食谱
第1-3天：
流质阶段：米汤、蔬菜汤（如莲藕、南瓜汤），可加红枣补气。
第4-6天：
半流质阶段：山药小米粥、蒸南瓜、银耳莲子羹。
可少量引入蛋花汤（仅蛋黄）。
第7天后：
软食阶段：烂米饭、水煮青菜、少油盐的面条。
3. 长期辟谷（10天以上）复食食谱
第1-7天：
严格流质→半流质过渡，推荐五行豆浆（黑豆、红豆等混合）或四神汤（茯苓、莲子等）调理脾胃。
第8-14天：
逐步添加蒸根茎类（红薯、芋头）、发酵食品（醪糟）帮助肠道恢复。
后期可少量引入鱼肉或豆腐，但需控制分量。
三、功能性食谱推荐
1. 补气养血：
党参黄芪水（复食中期饮用）。
红枣小米粥：红枣去核煮烂，增强脾胃功能。
2. 排毒调理：
丹参山楂茶：促进血液循环。
柠檬蜂蜜水：复食后期助排毒（需温水冲泡）。
四、注意事项
1. 监测身体反应：
出现头晕、心慌时，速服红糖姜茶或生脉饮。
体重下降超15%需立即停止复食。
2. 复食后巩固：
复食结束1个月内避免暴食，可配合艾灸中脘穴或八段锦调理。
常见误区提醒
错误做法：复食第一天吃水果或坚果（易刺激肠胃）。
正确替代：水果需复食7天后引入，且需温水暖热（如苹果、葡萄）。