清水辟谷21天对于190斤的肥胖者而言，可能带来显著的体重下降，但同时也存在较大的健康风险。以下是综合多篇研究与实践案例的分析：
1. 减重效果
短期快速减重：部分案例显示，清水辟谷21天可减重20-40斤，尤其是体重基数较大者（如190斤），初期减重可能更明显。但剑桥大学的研究指出，7天禁食平均减重5.7公斤（约12.5斤），其中35%为肌肉流失，脂肪消耗占比有限。
个体差异：代谢快的人可能减重更多（如10-15斤），而代谢慢者可能仅减5-10斤。广州中医药大学的研究发现，宣称减重超15公斤的案例中，60%存在复食后快速反弹。
2. 生理机制与风险
三个阶段变化：
1. 前3天：主要消耗糖原和水分，日均减1-2斤；
2. 4-14天：脂肪动员期，日均减0.5-1斤；
3. 15天后：代谢率下降，进入平台期，肌肉流失加剧。
健康风险：
营养不良：缺乏蛋白质和维生素可能导致贫血、低血压、脱发及月经紊乱。
电解质失衡：血钾浓度可能降至危险水平（2.3mmol/L），增加心律失常风险。
代谢损伤：甲状腺激素T3下降40%，皮质醇上升70%，加速肌肉分解。
3. 科学研究的警示
肌肉与脂肪比例：21天辟谷消耗的脂肪仅占体重下降的30%-45%，其余为水分和肌肉。复食后肌肉量易恢复，但脂肪合成酶活性反而提升1.8倍，易反弹。
免疫与内分泌影响：长期禁食会降低免疫力（如肺表面活性蛋白D减少），并扰乱激素平衡。
4. 替代方案建议
改良版半辟谷：每日摄入1200千卡流质食物（如蔬菜汁、坚果糊），缩短周期至7天内，可减少肌肉流失58%。
间歇性禁食：如5:2轻断食（每周2天低热量）或16:8限时进食，年均减重5-8公斤，更可持续。
均衡饮食+运动：控制碳水摄入，结合有氧与力量训练，避免极端方法带来的代谢损伤。
5. 注意事项
专业指导：若尝试清水辟谷，需在医生或营养师监督下进行，监测电解质和生命体征。
及时终止信号：出现头晕、心悸、乏力等低血糖或低血压症状时，应立即停止并就医。
结论：虽然190斤基数者通过清水辟谷21天可能减重20斤以上，但其健康代价高且易反弹。更推荐采用改良禁食或科学饮食运动结合的方式，以实现安全、可持续的减重目标。