以下是综合多篇权威来源整理的辟谷养生法七日饮食指南，涵盖渐进减食、核心食谱、复食步骤及注意事项，兼顾科学性与传统养生智慧：
一、辟谷前准备（渐进减食）
辟谷前3天需逐步减少固体食物摄入，让肠胃适应：
第1天：小米南瓜粥+蒸山药，午餐藜麦蔬菜沙拉，晚餐菠菜豆腐羹（热量控制在800-1000大卡）。
第2天：蔬菜米汤或果蔬汁（如胡萝卜苹果汁），避免精制糖和动物蛋白。
第3天：仅饮用流质，如银耳羹或淡竹叶水，补充电解质。
二、七日辟谷核心食谱
第1-3天：低热量流食阶段
早餐：温柠檬水或淡盐水（清洁肠道、平衡电解质）。
午餐：蜂蜜水/红枣水（提供能量）或茯苓山药糊（10g茯苓+15g山药粉）。
晚餐：果蔬汁（如黄瓜芹菜汁）或杏仁奶+奇亚籽（补充不饱和脂肪酸）。
第4-7天：营养强化阶段
早餐：黄芪红枣茶或复合维生素水。
午餐：党参黄芪汤（药材各5g煎煮）或纳豆/无糖酸奶（发酵食物助消化）。
晚餐：蔬菜汁（如菠菜番茄汁）或豆浆（补充植物蛋白）。
加餐：核桃仁5颗+蓝莓（抗氧化）或松子仁10粒（补充健康脂肪）。
关键提示：
每日饮水量需达2.5-3升，可交替饮用玉米须茶、五味子蜂蜜水等，避免电解质失衡。
监测身体反应：若出现低血糖（如心慌、手抖），立即饮用300ml椰子水或麦芽糖浆终止辟谷。
三、复食阶段（7天）
复食与辟谷同等重要，需逐步唤醒消化功能：
1. 第1-2天：流质为主，如小米油（仅米汤）、蔬菜清汤（无调味），每日不超过1碗。
2. 第3-4天：半流质过渡，如烂面条+菠菜碎、蒸蛋羹，盐量控制在1g/天。
3. 第5-7天：引入软米饭、豆腐、蒸南瓜，避免油炸辛辣。
禁忌：复食期间严禁暴饮暴食，需细嚼慢咽（每口咀嚼30次以上）。
四、注意事项与禁忌人群
1. 适用人群：健康成年人，BMI正常或偏高者，建议每年不超过2次。
2. 禁忌人群：糖尿病患者、孕妇、BMI<18者、术后患者等。
3. 风险提示：
长期辟谷可能导致胃肠功能紊乱，需配合益生菌调理。
若出现持续头晕、心率过快，应立即停止并就医。
五、科学依据与效果
代谢转换：禁食3天后，身体从葡萄糖供能转为脂肪代谢，酮体水平上升。
健康益处：短期辟谷可减重（平均5.7kg/7天）、改善代谢指标，但需坚持3天以上才见效。
如需个性化方案，建议在专业医师或养生导师指导下进行。