辟谷食谱大全及做法21天做法大全

以下是综合多来源信息整理的21天辟谷食谱大全及分阶段做法，涵盖准备期、核心辟谷期和恢复期的饮食安排，并附注意事项与科学建议：

一、辟谷前准备阶段（3-7天）

目标：逐步减少食量，过渡到低热量饮食。

食谱与做法：

1. 小米南瓜粥

做法：小米50g+南瓜100g煮至软烂，可加茯苓10g增强健脾效果。

2. 百合莲子汤

做法：干百合20g、莲子15g、枸杞5g，加水炖煮1小时，午餐食用。

3. 五行豆浆

做法：黑豆、红豆、绿豆、黄豆、白扁豆各20g浸泡后打浆，补充植物蛋白。

注意事项：酒，避免高油盐食物，每日饮水量≥2000ml。

二、核心辟谷期（7-14天）

分阶段饮食方案：

1. 全辟谷（仅限经验者）

饮品：淡盐水（500ml水+1g盐）或蜂蜜柠檬水（温水+1勺蜂蜜+柠檬片）。

能量补充：含化西洋参片或九制黄精丸，每日不超过3粒。

2. 半辟谷（推荐初学者）

早餐：黑芝麻糊（黑芝麻30g+核桃仁10g打粉，热水冲调）。

午餐：胡萝卜苹果汁（胡萝卜1根+苹果半个榨汁，过滤后饮用）。

晚餐：白菜汤（白菜200g+姜2片煮汤，无油盐）。

关键提示：若出现头晕，可饮用红糖姜茶或生脉饮（人参+麦冬+五味子）缓解。

三、恢复期（7-10天）

渐进复食食谱：

1. 流质阶段（1-3天）

米油：熬小米粥取上层米汤，每日3次，每次200ml。

2. 半流质阶段（4-7天）

山药泥：蒸山药100g压成泥，加少量椰子油调味。

蒸蛋羹：鸡蛋1个+温水100ml蒸制，滴2滴酱油。

3. 正常饮食过渡（8-10天）

杂粮粥：糙米+藜麦+芡实各30g煮粥，搭配水煮西兰花。

禁忌：复食期严禁油腻、辛辣，需保持七分饱。

四、注意事项与风险提示

1. 适应人群：健康成年人（BMI≥18.5），孕妇、糖尿病患者等禁忌。

2. 监测指标：每日记录体重、血压，出现持续乏力需停止。

3. 替代方案：若担心风险，可选择16:8轻断食或低碳饮食。

五、辅助建议

运动：每日散步30分钟或练习八段锦“调理脾胃须单举”式。

心理调适：冥想缓解饥饿焦虑，避免情绪波动。

总结：21天辟谷需严格分阶段执行，结合体质调整食谱。建议初次尝试者从7天轻辟谷开始，并在专业人士指导下进行。