21天辟谷减肥法是一种结合阶段性断食、能量调整与身心调养的进阶式减重方法，需兼顾科学性与安全性。以下是综合多个权威来源整理的正确步骤与注意事项：
一、辟谷前准备阶段（3-7天）
1. 心理与饮食过渡
心理建设：明确目标（如减脂、排毒），通过冥想或呼吸练习调整心态，避免因饥饿感中途放弃。
饮食调整：
前3天：逐渐减少食量，以流食（小米粥、蔬菜汤）为主，避免油腻、辛辣食物。
进阶准备：减少精制碳水与蛋白质，增加蔬果比例，为身体适应断食做准备。
2. 体质评估
孕妇、低血糖、慢性病患者及体弱者不宜尝试。初次辟谷建议在专业指导下进行。
二、辟谷期执行阶段（21天，分三阶段）
第一阶段：第1-7天（全辟/清水辟谷）
核心原则：仅摄入水或低热量液体（如柠檬水、淡蜂蜜水），每日饮水1800-3000ml，小口慢饮。
能量补充：可含化九制黄精丸或野生黑枸杞，维持肝肾功能。
运动建议：以散步、瑜伽为主，避免剧烈消耗。
第二阶段：第8-14天（半辟谷）
饮食调整：
引入少量蔬果汁（苹果汁、胡萝卜汁，每日≤200ml）或中药茶饮（如红枣桂圆茶、黄芪枸杞茶）。
可食用低糖水果（如苹果、黄瓜），每次≤100g。
代谢强化：结合“行脚”锻炼（专注行走）或打坐，促进脂肪燃烧。
第三阶段：第15-21天（复食过渡期）
逐步恢复饮食：
前3天：米汤、豆浆、蒸蛋羹等流质。
第4-7天：添加小米粥、水煮蔬菜、豆腐等半流食，避免高盐、高糖及油腻食物。
三、核心配套方法与注意事项
1. 能量与健康管理
服气法：晨起面东深呼吸49次，吞咽空气以缓解饥饿感（传统道家方法）。
身体监测：每日记录体重、血压，警惕头晕、心悸等低血糖反应，必要时终止辟谷。
2. 风险规避
禁忌行为：避免空腹食用寒性水果（如香蕉）、吸烟饮酒及剧烈运动。
紧急处理：若出现乏力或晕眩，立即补充蜂蜜水或停止辟谷。
3. 复食期关键
复食后需逐步增加食量，避免暴饮暴食导致肠胃不适或体重反弹。
推荐八珍糕、四君子汤等易消化食物，帮助肠道菌群重建。
四、科学替代方案（若不适合传统辟谷）
轻断食：如5:2模式（每周2天摄入500-600kcal）或16:8限时进食。
营养代餐：以蛋白粉、燕麦等替代部分主食，保障基础代谢需求。
总结与警示
不推荐21天仅饮水辟谷：现代医学认为其风险极高，可能导致肌肉流失、电解质紊乱甚至器官损伤。
安全建议：初次尝试者可缩短至7天，或选择改良版半辟谷，并优先咨询医生。