辟谷3天结束后，复食（恢复饮食）是至关重要的环节，需循序渐进以避免肠胃负担过重或引发健康风险。以下是综合多篇专业建议后的复食指南：
一、复食基本原则
1. 循序渐进，从流食开始
第1-3天：以流质或半流质食物为主，如小米汤、大米粥、蔬菜汤等，少量多次（每次100-200ml），避免一次性摄入过多。
第4-7天：逐渐过渡到软食，如烂面条、蒸南瓜、土豆泥等，仍需细嚼慢咽。
1周后：可逐步恢复正常饮食，但需避免油腻、辛辣、高盐食物。
2. 避免高蛋白与难消化食物
复食初期（至少前3天）忌食牛奶、豆浆、鸡蛋、豆腐等蛋白质食物，以免加重肾脏负担。
禁食生冷、辛辣、烧烤等刺激性食物，以防肠胃不适。
二、推荐食物清单
流质阶段：小米粥、米汤、藕粉、蔬菜汁（如胡萝卜汁）。
半流质阶段：燕麦粥、山药泥、蒸苹果、煮烂的青菜。
后期补充：低糖水果（如苹果、猕猴桃）、五香花生米（少量）、酸奶（低温）。
注意：黄瓜、西瓜等寒性食物需避免，可能引发胃寒。
三、关键注意事项
1. 控制进食量与速度
每餐吃至6-7分饱，咀嚼30次以上以助消化。
避免暴饮暴食，防止肠胃功能紊乱。
2. 禁忌行为
复食期间禁止饮酒、吸烟、饮茶，以免刺激肠胃。
避免剧烈运动，保持情绪稳定。
3. 观察身体反应
若出现腹胀、头晕等不适，需立即停止进食并咨询专业人士。
四、科学依据与风险提示
研究支持：禁食3天后身体开始转向脂肪供能，复食需缓慢以维持代谢稳定。
风险警示：复食不当可能导致胃痛、腹泻，甚至需医疗干预。
五、长期建议
辟谷需在专业指导下进行，尤其初次尝试者。
复食时间建议与辟谷时长相等（如辟谷3天则复食3天）。