辟谷三天的主要效果基于科学研究和个人体验，涉及体重变化、代谢转换、健康改善等方面，但效果因人而异且需注意潜在风险。以下是综合分析：
1. 体重下降
平均减重约2.5公斤：根据剑桥大学的研究，7天完全禁食（仅饮水）平均减重5.7公斤，按比例推算，3天约减重2.5公斤。减重主要来自皮下脂肪和瘦肉量，但内脏脂肪和骨量变化不显著。
短期反弹风险：禁食结束后，瘦肉量可能在3天内恢复，但脂肪量持续减少，表明减脂效果可能更持久。
2. 代谢转换与脂肪利用
能量来源切换：禁食2-3天后，身体从依赖葡萄糖转为优先分解脂肪供能，血浆葡萄糖下降，脂肪酸和酮体浓度上升，标志着进入“燃脂模式”。
蛋白质组变化：超过1000种血浆蛋白丰度改变，包括改善类风湿关节炎和心脏病的蛋白质，但这些变化通常在3天后才显著。
3. 健康益处与潜在风险
潜在益处：可能改善代谢指标（如胰岛素敏感性）、降低炎症反应，并对某些疾病（如癫痫、关节炎）有辅助缓解作用。
风险与副作用：
饥饿感与疲劳：前3天可能出现饥饿、情绪波动、嗜睡等不适。
电解质紊乱：长期禁食可能导致低血糖、酮症或肌肉流失，对心脏和肾脏造成负担。
个体差异：健康人群可能耐受较好，但慢性病患者需谨慎。
4. 心理与行为影响
自我管理挑战：初期需克服对食物的渴望，部分人可能因集体辟谷获得支持而更容易坚持。
认知改变：参与者可能对辟谷的科学性产生新认知，或增强对身体的信心。
5. 注意事项
非完全断食：传统辟谷可能允许少量低糖果蔬或养生茶，而非仅饮水，以减少不适。
专业指导建议：辟谷前需评估身体状况，并在监督下进行，避免盲目尝试。
辟谷三天的核心效果是启动脂肪代谢、短期减重及潜在健康改善，但需权衡风险。其效果可持续性取决于复食后的饮食控制与运动。对于普通人，更推荐间歇性禁食或热量限制等安全性更高的方法。