以下是综合多个权威来源整理的14天辟谷食谱大全，包含辟谷期与复食期两阶段的科学膳食规划，兼顾传统方法与现代营养学建议，并附注意事项与禁忌：
一、辟谷期（第1-7天）：代谢重启
1. 全断食阶段（第1-3天）
饮食：
每日饮用3600ml矿泉水（小口慢饮，避免牛饮）。
晨起可喝200ml温淡盐水平衡电解质。
禁忌：固体食物、咖啡、茶；若头晕可含服1小勺蜂蜜。
辅助方法：
每日5-7点面向东方吞气49次，促进气血循环。
2. 半断食阶段（第4-7天）
饮食：
晨起：红枣桂圆枸杞水（大枣9-12颗+桂圆+枸杞煮3500ml水，仅喝水）。
午间：铁棍山药水（鲜山药6两-1斤煮4000ml水，过滤饮用）。
傍晚：蔬菜清汤（如白菜、胡萝卜煮水，无调料）。
加餐：饥饿时可少量食用苹果泥或蒸南瓜。
二、复食期（第8-14天）：渐进恢复
1. 流食过渡（第8-10天）
早餐：小米油（仅取米汤上层）200ml。
午餐：西红柿菠菜汤（绿叶菜切碎煮水）200ml。
晚餐：黄瓜雪梨汁（去渣）100ml。
禁忌：油、盐、糖；调味可加少许姜汁。
2. 半流食引入（第11-12天）
早餐：杂粮粥（糙米+燕麦煮至软烂）。
午餐：素面条（少盐少油，配水煮青菜碎）。
晚餐：豆腐蔬菜汤（白菜、豆腐切丁炖煮）。
3. 正常饮食过渡（第13-14天）
早餐：鸡蛋羹（仅蛋黄）或低脂牛奶+全麦面包。
午餐：蒸鱼/鸡胸肉+水煮时蔬（如西兰花）。
晚餐：杂粮饭+清炒芦笋（油盐减半）。
三、关键注意事项
1. 禁忌人群：孕妇、低血糖患者、慢性病患者不宜尝试。
2. 监测指标：每日记录血压、心率，若严重乏力需停止。
3. 复食原则：
由稀到稠，每餐6-7分饱。
避免高脂、辛辣、乳制品，优先素食。
4. 心理调节：保持情绪稳定，配合冥想或采能练习（如想象能量灌注）。
四、不同食谱方案对比
| 类型 | 特点 | 适用阶段 |
|–|
| 全断食 | 仅饮水，激发代谢 | 辟谷第1-3天 |
| 半断食 | 引入能量水（如山药水） | 辟谷第4-7天 |
| 渐进复食 | 流食→软食→正常饮食，防反弹 | 复食期 |
五、风险提示
复食期可能出现短暂体重回升（水肿或代谢调整）。
若持续不适（如头晕、过敏），需立即停止并就医。
如需个性化调整，建议结合专业指导进行。