以下是综合多个来源整理的14天免费辟谷减肥食谱及方法，包含不同阶段的饮食安排和注意事项，供参考：
一、改良版半辟谷食谱（适合初学者）
结合低热量饮食与能量补充，相对温和易坚持：
第1-3天（适应期）
早餐：水煮蛋1个 + 黑咖啡/无糖豆浆 + 半根玉米或紫薯
午餐：清蒸鱼/鸡胸肉200g + 水煮西兰花/生菜
晚餐：豆腐海带汤 + 黄瓜1根
第4-7天（过渡期）
早餐：南瓜小米粥 + 苹果半个
午餐：虾仁炒青菜（少油） + 荞麦面50g
晚餐：番茄蛋花汤（无淀粉） + 凉拌菠菜
第8-14天（巩固期）
早餐：燕麦粥 + 核桃2颗
午餐：瘦牛肉150g + 杂粮饭半碗 + 清炒时蔬
晚餐：冬瓜汤 + 蒸蛋羹
特点：控制碳水摄入，以优质蛋白和纤维为主，每日热量约1000-1200kcal。
二、传统辟谷食谱（需配合服气采能）
严格限制固体食物，依赖饮水和能量补充：
第1-3天：每日饮用3600ml矿泉水（小口慢饮）
第4-7天：三宝水（红枣+桂圆+枸杞煮水，3500ml/日）
第8-14天：铁棍山药水（鲜山药煮水4000ml/日）
辅助方法：
每日清晨面向东方吞气49次，采日精月华。
可少量食用九制黄精片（每日10-15片）补充能量。
注意事项：需在空气清新处练习服气，避免剧烈运动。
三、复食阶段食谱（关键防反弹）
辟谷后需用14天逐步恢复饮食，否则易伤肠胃或反弹：
第1-2天：米油（小米粥上层汤水），每日6-7次，每次半碗。
第3-4天：青菜汤（无油盐），可加少量苹果汁。
第5-7天：烂面条、蒸蛋羹，避免硬质食物。
第8-14天：逐步添加软米饭、水煮蔬菜，最后引入鱼肉等清淡蛋白质。
核心原则：由稀到干、由少到多，严格控制食量（七分饱）。
四、注意事项与禁忌
1. 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、消化系统疾病患者不宜辟谷。
2. 每日监测：记录体重、心率，出现头晕或心慌需立即含服黑糖。
3. 避免行为：辟谷期间禁烟酒、热水澡、剧烈运动。
4. 心理调节：保持情绪平稳，避免大喜大悲影响气血。
五、替代方案（温和减重）
若担心辟谷风险，可选择：
轻断食：每周2天低热量饮食（500kcal），其余正常。
功法辅助：练习“托天化食法”促进代谢（每日3-5次）。