以下是综合多个权威来源整理的21天辟谷详细食谱与阶段安排，结合渐进式调整与健康管理，分为准备期、辟谷期、复食期三个阶段，并附注意事项：
一、准备阶段（第1-3天）
目标：减少食量，过渡到低摄入状态，避免肠胃应激。
早餐：小米南瓜粥（小米50g+南瓜100g）+ 茯苓山药羹（健脾）
午餐：清炒时蔬（胡萝卜、莲藕等根茎类）+ 百合莲子汤（清心火）
晚餐：党参黄芪水（补气）或五行豆浆（黑豆、红豆、绿豆等）
加餐：苹果或石榴（避免寒性瓜类）
注意事项：每日递减热量至正常摄入的50%-70%，避免高油盐、精制碳水
二、辟谷阶段（第4-14天）
1. 半辟谷期（第4-10天）
核心：低热量流质+少量固体，每日热量<500kcal。
早餐：黑芝麻糊+核桃仁（补肝肾） 或 温水500ml+1勺蜂蜜
午餐：黄瓜苹果汁200ml 或 白菜汤（无油盐）
晚餐：丹参山楂茶（促循环）或 四神汤（茯苓、莲子、山药、芡实）
能量补充：西洋参含片、松花粉（氨基酸）、野生黑枸杞（护肝）
2. 全辟谷期（第11-14天，需谨慎）
可选方案：
全辟谷：仅饮用水/淡盐水（每日1500-2500ml）
改良版：石斛麦冬茶（阴虚者）或 肉桂红枣汤（阳虚者）
风险提示：出现头晕、心慌时需立即停止，补充电解质水或红糖姜茶
三、复食阶段（第15-21天）
原则：逐步恢复饮食，避免反弹与肠胃损伤。
第15-17天：流质为主（米油、藕粉、稀粥）
第18-20天：半流质（蒸南瓜、山药泥、糙米粥）
第21天起：引入优质蛋白（水煮鱼、鸡胸肉）及发酵食品（纳豆、醪糟）
禁忌：复食期严禁油腻、高糖、辛辣，需持续监测体重与尿酮体
四、关键注意事项
1. 体质适配：孕妇、糖尿病患者、慢性病患者禁止尝试；虚弱者可改为7日轻辟谷。
2. 身体监测：每日记录舌苔、脉象，体重下降超15%需终止。
3. 运动建议：配合八段锦“调理脾胃须单举”式，避免剧烈运动。
4. 心理调节：辟谷后易暴食，需通过冥想或轻断食维持效果。
五、健康风险提示
短期效果：可能减重5-10斤，但复胖风险高。
替代方案：若担心风险，可选择每周1-2天轻断食（500-700kcal）或低碳饮食。
建议在专业医师或营养师指导下进行，尤其全辟谷阶段需严格监护。