以下是针对在家辟谷的详细步骤图，综合多个权威来源的实践指南与注意事项，帮助初学者安全、科学地进行辟谷：
一、辟谷前准备（1-3天）
1. 心理与目标设定
明确辟谷目的（如排毒、减重、调理身体），避免盲目跟风。
保持平和心态，避免焦虑或急于求成。
2. 饮食过渡
减少食量：逐步减少每餐摄入，避免高油、高盐、辛辣食物。
清淡饮食：以粥、蔬菜汤、水果为主，提前1天仅吃流食（如小米汤）。
补充水分：每日饮水至少1.5L，为辟谷期代谢做准备。
3. 物资准备
必需品：矿泉水、低糖蔬果汁（苹果汁、黄瓜汁）、蜂蜜水。
辅助工具：体重秤、体温计、红枣或黑芝麻丸（缓解饥饿感）。
二、辟谷执行阶段（3-7天）
第1-3天：适应期
饮食：
全辟谷：仅喝白开水（每日800ml以上），可少量含服红枣核生津。
半辟谷：若饥饿感强，可摄入100g以内低糖水果（如苹果、猕猴桃）。
辅助方法：
服气法：缓慢吞咽空气至胃部，缓解饥饿感（每日3-5次）。
吞津：吞咽口水，刺激消化液分泌。
活动：轻量散步或冥想，避免剧烈运动。
第4-7天：深度净化期
饮食：
继续以水为主，可增加蔬果汁（如西红柿汁）或淡盐水补充电解质。
若头晕乏力，可饮用少量红糖水缓解低血糖。
身体反应：
可能出现口臭、舌苔厚、排便减少或黑绿色宿便，属正常排毒现象。
避免长时间下蹲，防止头晕。
功法练习：每日15分钟深呼吸或打坐，提升能量。
三、复食阶段（7-14天）
关键原则
循序渐进：从流食→半流食→软食逐步过渡，避免暴食。
禁忌：严禁油腻、高盐、肉类及精制碳水（如白米饭）。
具体步骤
1. 第1-3天：小米汤、米糊，每餐5分饱，细嚼慢咽。
2. 第4-7天：添加蒸蔬菜（南瓜、西兰花）、豆腐等易消化食物。
3. 第8-14天：逐步恢复正常饮食，仍避免过量。
四、注意事项与禁忌
1. 不适合人群：
孕妇、低血糖/甲亢患者、术后恢复期、精神病病史者。
2. 紧急处理：
若持续心悸、呕吐，立即停止辟谷并就医。
3. 长期建议：
每年辟谷1-2次，每次不超过7天（初学者建议3天）。
流程图总结
准备期（减食）→ 辟谷期（水/蔬果汁+服气）→ 复食期（流食→软食）
注意事项：初次辟谷建议在专业指导下进行，避免盲目尝试。