以下是综合多个权威来源整理的21天辟谷餐正确方法，包含阶段划分、食谱设计、注意事项及科学依据，供参考：
一、阶段划分与食谱设计
1. 适应期（第1-3天）
饮食：逐步减少精制碳水，以流质和易消化食物为主。
早餐：小米南瓜粥+茯苓山药羹（健脾养胃）
午餐：百合莲子汤（清心火）或四神汤（茯苓、莲子、山药、芡实）
晚餐：党参黄芪水（补气）或少量苹果汁（低糖）
能量补充：晨起姜枣红糖水升发阳气，午后丹参山楂茶促进循环。
2. 半辟谷期（第4-10天）
饮食：每日热量控制在200-500大卡，以低GI食材和药膳为主。
早餐：黑芝麻糊+核桃仁（补充不饱和脂肪酸）
午餐：根茎类蔬菜汤（胡萝卜、莲藕）+菌菇类（增强免疫）
晚餐：石斛麦冬茶（阴虚者）或肉桂红枣汤（阳虚者）
关键补充：松花粉（氨基酸）、西洋参含片（维持代谢）。
3. 全辟谷期（第11-21天，需谨慎）
饮食：根据体质选择全断食或极低热量摄入。
可选：九制黄精丸含化、野生黑枸杞泡水（护肝）
或按德国Buchinger指南：每日200-250大卡蔬菜汁/蜂蜜水，配合2.5L饮水。
禁忌：全辟谷需专业指导，体重下降超15%立即停止。
二、核心注意事项
1. 身体监测
每日记录舌苔、脉象、尿酮体；头晕心慌时速服生脉饮或红糖姜茶。
避免剧烈运动，推荐八段锦“调理脾胃须单举”式。
2. 复食管理（关键！）
第1-3天：米油、藕粉等流质；第4-7天：蒸南瓜、山药泥半流食。
逐步引入发酵食品（纳豆、醪糟）修复肠道菌群，严禁油腻。
3. 禁忌人群
孕妇、糖尿病患者、精神病患者等不宜尝试；初次建议从3-5天短周期开始。
三、科学依据与风险提示
代谢转换：辟谷后期身体转向脂肪供能，可能改善血脂、血糖，但需警惕肌肉流失和低血糖。
心理调节：饥饿感可通过“服气法”（吞咽空气）和吞津缓解，但需配合呼吸练习。
替代方案：若体质弱，可改为7日轻辟谷（每月1次）或间歇性断食更安全。
四、推荐搭配
饮品：五行豆浆（黑豆、红豆、绿豆等）或五色蔬菜汤（紫甘蓝、胡萝卜等）。
时间管理：申时（15-17点）敲打膀胱经，亥时（21-23点）泡脚助排毒。
重要提醒：辟谷需在专业指导下进行，个体差异大，切勿盲目跟风。复食不当可能导致肠胃损伤。