以下是综合多个权威来源整理的21天辟谷复食食谱明细，分为三个阶段逐步恢复饮食，确保肠胃适应并避免健康风险：
一、复食前3天：流质过渡期
核心原则：以易消化、低刺激的流食为主，逐步唤醒肠胃功能。
早餐：米油（熬粥表层浓汤）或藕粉50ml，可加少量红糖姜水暖胃。
午餐：稀小米汤（小米20g熬制，滤去米粒）或蔬菜清汤（胡萝卜、白菜煮水）。
晚餐：茯苓山药羹（山药50g+茯苓5g打糊）或百合莲子汤（去芯）。
加餐：苹果汁（稀释）或石榴汁50ml，避免寒性水果如西瓜。
注意事项：
每餐不超过100ml，分5-6次摄入。
禁食油脂、盐、糖及固体食物，避免加重肠胃负担。
二、复食第4-10天：半流质适应期
核心原则：引入软烂食材，补充基础营养，仍以少食多餐为主。
早餐：黑芝麻糊（无糖）配核桃粉，或五行豆浆（黑豆、红豆、黄豆等混合）。
午餐：菜粥（大米+胡萝卜/南瓜泥）或烂面条（煮至糊状），可加少量菠菜碎。
晚餐：四神汤（茯苓、莲子、山药、芡实炖汤）或清蒸西兰花泥。
加餐：蒸苹果或芝麻糊，补充膳食纤维。
注意事项：
可少量添加橄榄油（每日≤5g），仍避免肉类和豆制品。
监测体重和尿酮体，若出现腹胀需退回流食阶段。
三、复食第11-21天：逐步恢复正常饮食
核心原则：阶梯式引入固体食物，重点补脾、重建肠道菌群。
早餐：八珍糕（茯苓、山药等药膳点心）或燕麦粥配奇亚籽。
午餐：蒸鱼（少量）或嫩豆腐+蒸南瓜，搭配五色蔬菜汤。
晚餐：藜麦饭（50g）或山药泥，辅以菌菇汤（鲜香菇+红枣）。
加餐：纳豆或醪糟（发酵食品），促进益生菌恢复。
注意事项：
肉类从第15天开始引入，首选深海鱼、鸡胸肉，每次不超过50g。
仍禁辛辣、酒精、咖啡因，复食末期可少量食用坚果。
关键补充与禁忌
1. 营养补充：全周期每日需摄入松花粉或西洋参片维持代谢，复食后期添加复合维生素。
2. 运动配合：复食期间建议练习八段锦“调理脾胃须单举”式，避免剧烈运动。
3. 绝对禁忌：复食期严禁暴饮暴食、冰饮、高盐高糖食品，否则易引发肠胃炎或体重反弹。
提示：个体差异较大，若出现心慌、持续头晕需立即停止并就医。建议在专业指导下进行，尤其慢性病患者。