以下是综合多个权威来源整理的科学辟谷七天食谱及注意事项，兼顾渐进性、营养补充与安全性，具体需根据个人体质调整：
一、辟谷前准备
1. 渐进减食：辟谷前3天逐步减少主食，以流质食物（如小米粥、蔬菜汤）过渡，避免突然断食引发低血糖。
2. 心理与物质准备：备好体重秤、血糖仪（监测尿酮和血糖）、电解质冲剂等，并调整心态。
二、七天食谱详解
第1-2天（适应期）
饮食：以低热量流质为主，激活代谢。
早餐：温柠檬水或淡盐水（清洁肠道，平衡电解质）。
午餐：蜂蜜水或红枣水（提供少量能量，滋补气血）。
晚餐：果蔬汁（如胡萝卜苹果汁、黄瓜芹菜汁），单次不超过200ml。
注意：每日饮水2000-3000ml，可交替饮用玉米须茶、陈皮普洱茶防电解质失衡。
第3-4天（过渡期）
饮食：引入少量植物蛋白与矿物质。
早餐：黄芪红枣茶或姜茶（促进循环）。
午餐：银耳羹或枸杞水（滋阴润肺）。
晚餐：杏仁奶+奇亚籽或稀释豆浆（补充蛋白质）。
加餐：核桃5颗+蓝莓（提供必需脂肪酸）。
第5-7天（稳定期）
饮食：逐步增加发酵食物与粗粮流质。
早餐：薏仁水或米汤（利水消肿）。
午餐：纳豆或无糖酸奶（益生菌调理肠道）。
晚餐：蔬菜汤（如菠菜番茄汤）或糙米汤（过渡到复食）。
监测：若空腹血糖<3.9mmol/L，需补充麦芽糖浆防低血糖。
三、复食阶段（关键期）
原则：从流质→半流质→软食，持续3-7天。
前3天：藕粉、米油、蒸煮蔬菜（如花椰菜）。
后4天：逐步加入烂面条、软米饭、少量瘦肉。
禁忌：避免辛辣、高脂食物，复食期严禁暴饮暴食。
四、注意事项
1. 禁忌人群：孕妇、儿童、糖尿病患者、BMI<18者不宜辟谷。
2. 身体信号：出现心慌、手抖等低血糖症状时，立即饮用椰子水并终止辟谷。
3. 运动建议：配合八段锦、散步等低强度活动，每日≤30分钟。
4. 频率限制：每年不超过2次，每次≤7天，避免胃肠功能紊乱。
五、替代方案
若难以坚持严格辟谷，可选择：
半辟谷：每日摄入500-800大卡，以蔬果、坚果为主。
温和断食：如168断食法，更适合长期执行。
建议在专业医师或辟谷导师指导下进行，尤其慢性病患者。