辟谷14天后复食食谱表

以下是综合多个来源整理的辟谷14天复食食谱表，遵循从流质食物逐步过渡到正常饮食的原则，确保肠胃适应并避免健康风险：

第1-4天：流质与半流质阶段

目标：温和启动消化系统，以易吸收的食物为主。

第1-2天：

综合蔬菜汤（南瓜、胡萝卜等煮至软烂，无油少盐）。

米汤或小米油（仅取上层米油，避免米渣）。

第3-4天：

小米粥（可加入少量红枣或山药）。

蒸南瓜/红薯（去皮压成泥，少量食用）。

目标：引入低纤维碳水化合物和软烂蔬菜。

主食：细龙须面、软米饭或芋头泥。

搭配：

银耳莲子羹（无糖，补充胶质）。

蒸胡萝卜/菠菜（切碎后少量食用）。

目标：增加食物种类，但仍需低脂低蛋白。

早餐：山药小米粥+蒸苹果。

午餐：蔬菜汤面（面条煮烂，加少量玉米或芋头）。

晚餐：炒青菜（少油盐，如芹菜或莴苣）。

目标：逐步恢复少量油脂和蛋白质，避免刺激。

早餐：全麦馒头（拳头大小）+无糖豆浆。

午餐：杂粮饭+清炒豆腐+西兰花。

晚餐：番茄蛋花汤（蛋花少量）。

1. 少食多餐：每天3-5餐，避免过饱或饥饿。

2. 禁忌食物：复食期避免肉类、豆制品、海鲜、牛奶等高蛋白食物，以防肠胃负担。

3. 调味控制：全程少油、少盐、无糖，避免水肿和代谢压力。

4. 个体差异：若出现腹胀或不适，可延长当前阶段1-2天。

科学过渡：从流质到固体的渐进式设计保护肠胃黏膜。

营养均衡：以碳水为主提供能量，逐步加入纤维和微量营养素。

传统经验：结合道家复食理念与现代营养学，如小米粥和蔬菜汤的经典搭配。

如需个性化调整，建议咨询专业医师或营养师。