辟谷7天正确的食谱大全图解

以下是综合多篇专业资料整理的7天辟谷科学食谱大全及执行指南，结合传统养生理念与现代营养学建议，分为准备期、辟谷期、复食期三个阶段，并附注意事项与禁忌人群说明：

一、辟谷前准备阶段（1-3天）

目标：减少肠胃负担，逐步适应低热量饮食。

食谱示例：

早餐：小米粥（200ml）+ 水煮蛋1个 + 蒸南瓜（100g）

午餐：蔬菜汤（白菜、胡萝卜、木耳，少油无盐，300ml）+ 蒸山药（50g）

晚餐：苹果1个（约150g）或芹菜黄瓜汁（200ml）

关键调整：

戒除油炸、辛辣、高蛋白食物，每日饮水量增至2000ml（可加枸杞、红枣煮水）

配合轻度运动如散步或八段锦，避免剧烈活动

二、正式辟谷阶段（4-6天）

目标：激活脂肪代谢，促进排毒。

每日饮食计划：

清晨：黄精茯苓水（黄精15g+茯苓10g煮水，1500ml分次饮用）

午餐：蔬菜清汤（胡萝卜、白菜煮水过滤，200ml）或米油（米汤上层浓稠部分）

傍晚：苹果汁（150ml）或黄瓜汁（100ml）+ 蜂蜜水（5g蜂蜜+200ml温水）

注意事项：

1. 出现头晕可含服人参片（1-2片）或按压内关穴缓解。

2. 避免沐浴，改用艾草足浴（水温40℃，浸泡15分钟）。

3. 每日补充复合维生素B族及电解质水（淡盐水500ml），防止低血糖。

三、复食阶段（第7天及之后）

目标：逐步恢复饮食，避免肠胃刺激。

食谱安排：

第7天（复食首日）：藜麦粥（50g煮至软烂，分3次食用）+ 嫩豆腐（100g蒸熟）

第8-10天：半流质食物如藕粉糊（30g冲调）、山药泥（100g）、绿叶菜粥（米与菜比例1:3）

第11天后：恢复正常饮食，优先选择蒸鱼、水煮鸡胸肉等低脂蛋白，搭配四君子汤（党参10g+白术9g+茯苓9g+甘草6g）调理脾胃

复食原则：

食物由少到多、由软到硬、由清淡到正常，禁食生冷、辛辣、高盐食物。

四、7天辟谷食谱简化图解

| 阶段 | 时间 | 核心饮食 | 热量估算 |

||-|–|–|

| 准备期 | 第1-3天 | 小米粥+蔬菜汤+水果 | 800-1000kcal |

| 断食期 | 第4-6天 | 黄精水+蔬菜汤+果蔬汁 | 300-500kcal |

| 复食期 | 第7天 | 藜麦粥+豆腐 | 600-800kcal |

（数据来源）

五、关键注意事项

1. 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、BMI<18.5者、术后患者及严重慢性病患者不宜尝试。

2. 运动建议：辟谷期以太极拳、冥想为主，避免剧烈运动。

3. 心理调适：保持情绪稳定，避免因饥饿感引发焦虑。

4. 周期控制：初次辟谷不超过7天，经验者可每月尝试3天轻断食。

六、辟谷与轻断食的区别

辟谷强调“服气+限食”，需配合呼吸法（如吞津、采气），而轻断食仅控制热量窗口（如5:2饮食法）。两者均需专业指导，不可盲目执行。