以下是综合多个来源整理的3天辟谷详细流程与食谱，包含具体操作步骤、饮食安排及注意事项，供参考：
一、辟谷前准备
1. 心理与身体调整
提前1-2天减少食量，以清淡饮食为主（如粥、蔬菜），避免油腻和高糖食物。
保持充足睡眠，避免剧烈运动，调整心态至平和状态。
2. 物品准备
矿泉水、蜂蜜、红枣（用于缓解饥饿感）、枸杞菊花茶（可选）。
电子秤（记录体重变化）。
二、3天辟谷详细流程与食谱
第一天：全辟或近全辟（以排毒为主）
饮食：
全辟：仅饮用温水（每日800ml以上），不进食任何固体食物。
近全辟：可少量饮用蜂蜜水（半杯）或含枣核生津，避免低血糖。
辅助方法：
练习“服气法”（吞咽空气缓解饥饿感）和“吞津法”（吞咽口水）。
或轻度伸展运动，避免久蹲或突然起身。
第二天：半辟（逐步适应）
饮食：
早餐：1个苹果（中等大小）或200ml自制无糖酸奶。
午餐：水煮蔬菜（如黄瓜、嫩南瓜，少油盐）或少量坚果（如8颗山核桃）。
晚餐：可选圣女果（10颗左右）或继续饮用蜂蜜水。
注意事项：
咀嚼食物30次以上，延长饱腹感。
若出现头晕，可含服红枣或饮用淡盐水。
第三天：半辟（过渡期）
饮食：
早餐：2个水煮蛋（50g/个）+ 5颗红枣 + 酸奶。
午餐：清炒蔬菜（如黄瓜、洋葱）搭配2小块瘦肉（约30g）。
晚餐：1个苹果或火龙果。
关键点：
全天饮水量保持1L以上，可搭配枸杞菊花茶助排毒。
三、辟谷后复食流程（关键！）
第1-3天：从流食开始，如小米粥、蔬菜汤，逐步过渡到半流食（烂面条、芝麻糊）。
第4-7天：添加软食（蒸南瓜、豆腐），避免油腻、辛辣及高盐食物。
禁忌：复食期间严禁暴饮暴食、饮酒、吸烟及食用萝卜等易胀气食物。
四、注意事项与禁忌
1. 不适合人群：孕妇、低血糖/甲亢患者、术后恢复期、严重慢性病患者等。
2. 常见反应：
头晕、口臭、排便减少（宿便排出需时间）。
若持续心悸或虚弱，需立即停止并就医。
3. 周期建议：初次辟谷不超过3天，每月最多1次，避免频繁操作。
五、食谱示例图片（文字描述）
由于要求未提供图片，以下是典型食谱的文字描述，可自行搭配：
早餐：水煮蛋+红枣+酸奶
午餐：清炒黄瓜+水煮瘦肉
加餐：苹果或坚果
如需具体食谱图片，可参考下厨房等平台（如用户分享的“减肥辟谷三天餐”），或搜索“辟谷食谱”获取可视化搭配。
以上流程结合了道家辟谷与现代轻断食方法，强调安全性与渐进性。执行时请根据自身体质调整，建议初次尝试者在专业人士指导下进行。