以下是综合多篇专业来源整理的14天辟谷复食食谱一览表，遵循从流食逐步过渡到正常饮食的原则，兼顾营养与消化适应，帮助身体平稳恢复：
第1-4天：流质→半流质阶段
目标：唤醒肠胃，避免刺激
第1-2天：
早餐：米汤/蔬菜汤（南瓜、胡萝卜煮烂，无油盐）
加餐：温水+少量蜂蜜或柠檬汁
午餐/晚餐：小米油（仅取米粥上层汤液）或综合蔬菜汤（菠菜、西兰花煮烂）
第3-4天：
早餐：山药红枣小米粥（煮至软烂）
午餐/晚餐：蒸南瓜/红薯泥、银耳莲子羹（少糖）
第5-8天：软食引入阶段
目标：逐步增加纤维与碳水化合物
主食：细龙须面（煮烂）、软米饭、芋头/玉米
配菜：
蒸胡萝卜/土豆泥
炒青菜（少油盐，如芹菜、莴苣）
加餐：少量水果（苹果、香蕉，每日不超3种）
第9-12天：清淡固体食物阶段
目标：丰富营养，保持低脂低盐
主食：糙米饭/紫米饭、全麦面条
蛋白质：豆腐（清蒸或素炒）、少量水煮鸡胸肉（第10天后引入）
蔬果：
深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜）
低糖水果（蓝莓、草莓）
饮品：无糖酸奶（第12天起）
第13-14天：接近正常饮食阶段
目标：稳定代谢，预防反弹
食谱示例：
早餐：全麦面包+水煮蛋+鲜奶
午餐：杂粮饭+清蒸鱼/牛肉（少量）+西兰花
晚餐：番茄蛋花汤+馒头（拳头大小）
禁忌：仍避免油炸、高盐、乳制品（如牛奶、奶酪）
关键注意事项
1. 少食多餐：每日3-5餐，避免过饱或饥饿。
2. 循序渐进：每阶段食物需充分咀嚼，观察身体反应。
3. 禁忌食物：复食全程避免高蛋白（肉类、豆类）、海鲜、辛辣及精加工食品。
4. 个体差异：体质虚弱者需延长流质阶段，或咨询营养师。