一、准备阶段（第1-3天）
1. 饮食调整
逐渐减少主食（如米饭、面食）和高热量食物，用低GI食材替代，如小米粥、南瓜粥搭配茯苓山药羹。
增加蔬果摄入，推荐苹果、石榴等温性水果，避免寒性瓜类。
每日饮水量增至2L，可加入生姜红枣水以助阳气升发。
2. 身体适应
开始练习轻柔运动（如八段锦的“调理脾胃须单举”式），避免剧烈活动。
监测基础体重和血压，记录身体反应。
二、辟谷阶段（第4-21天）
1. 半辟谷期（第4-10天）
饮食方案
早餐：黑芝麻糊+核桃仁（补充不饱和脂肪酸）。
午餐：百合莲子汤或五行蔬菜汤（紫甘蓝、胡萝卜等）。
晚餐：党参黄芪水或少量果蔬汁（如胡萝卜汁）。
加餐：含服西洋参片或九制黄精丸维持代谢。
注意事项
每日热量控制在500-800大卡，避免完全断食导致低血糖。
出现头晕、乏力时，可饮用红糖姜茶或生脉饮缓解。
2. 全辟谷期（第11-21天，需谨慎）
可选方案
严格版：仅饮用水、淡盐水或草药茶（如石斛麦冬茶适合阴虚体质）。
温和版：每日1-2次流食（如米油、藕粉），搭配松花粉补充氨基酸。
药饵辅助：含化黑枸杞或服用归脾汤预防气血亏虚。
关键监测
每日检查舌苔脉象：舌淡白加当归汤，舌红少津用沙参玉竹汤。
体重下降超过15%或持续心慌需立即停止。
三、复食阶段（辟谷结束后）
1. 渐进恢复饮食
第1-3天：流质为主（米油、藕粉），细嚼慢咽。
第4-7天：添加半流食（山药泥、蒸南瓜）。
第8天后：逐步引入软烂米饭、发酵食品（纳豆、醪糟）修复肠道。
2. 禁忌与建议
避免油腻、辛辣、高糖食物至少2周。
配合艾灸中脘穴或按摩足三里增强脾胃功能。
四、注意事项与风险提示
1. 适应人群
健康人群可尝试，但孕妇、糖尿病患者、体弱者需医生指导。
初学者建议从3-5天短周期开始，逐步延长。
2. 风险防范
长期全辟谷可能导致营养不良、电解质紊乱，需定期检测尿酮体。
若出现严重头晕、呕吐，应立即终止并就医。
五、辅助建议
运动：以太极、散步为主，避免高强度训练。
作息：保持亥时（21-23点）泡脚，戌时（19-21点）情绪平稳。
辟谷的核心是“减少负担，而非完全禁食”，需根据个体体质灵活调整。建议在专业指导下进行，结合健康生活方式才能可持续减重。