以下是综合多个来源整理的21天辟谷食谱及注意事项，分为三个阶段，结合传统与现代改良方法，供参考：
一、辟谷三阶段食谱安排
1. 第一阶段（第1-3天）：清肠排毒
饮食内容：
全辟谷：仅饮用温水（每日2500ml左右）或少量蜂蜜柠檬水（缓解头晕）。
近全辟谷（推荐新手）：可饮用淡盐水（晨起500ml，盐≤2g）、红枣水或党参黄芪水补气。
作用：启动排毒机制，减少肠胃负担。
注意事项：
避免剧烈运动，出现严重头晕时可含服西洋参片或九制黄精丸补充能量。
建议从生理期结束后开始，避免身体虚弱期。
2. 第二阶段（第4-11天）：蔬果轻食
饮食内容：
早餐：黑芝麻糊+核桃仁（补益肝肾），或苹果/石榴（低糖水果）。
午餐：百合莲子汤（清心火）或水煮根茎类蔬菜（如胡萝卜、莲藕）。
晚餐：黄瓜/西红柿/西蓝花（少量，避免高碳水蔬菜）。
作用：逐步恢复消化功能，避免脂肪堆积。
注意事项：
蔬菜以蒸煮为主，忌油炸或高盐；水果避免西瓜、香蕉等寒凉或高糖类。
可搭配松花粉或丹参山楂茶促进代谢。
3. 第三阶段（第12-21天）：渐进复食
饮食内容：
初期（第12-14天）：流质为主，如小米粥、藕粉、米油。
中期（第15-18天）：添加半流食（蒸南瓜、山药泥）和易消化蛋白质（鸡蛋、脱脂牛奶）。
后期（第19-21天）：恢复正常饮食60%饱，推荐低GI主食（藜麦、红薯）和清淡菜肴（青瓜炒蛋、清蒸鱼）。
作用：稳定代谢，防止反弹。
注意事项：
复食期严禁油腻、辛辣、酒精，避免肠胃刺激。
可每日艾灸中脘穴或练习八段锦“调理脾胃”式辅助恢复。
二、关键注意事项
1. 体质适配：
阴虚体质可饮用石斛麦冬茶，阳虚者改用肉桂红枣汤。
体重下降超过15%或持续心慌需立即停止。
2. 排毒监测：
每日观察舌苔（淡白加当归汤，舌红少津用沙参玉竹汤）。
定期检测尿酮体，避免过度酸中毒。
3. 心理建设：
辟谷初期可能出现饥饿感，可通过冥想或分散注意力缓解。
三、食谱示例表
| 阶段 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|-
| 第1-3天 | 淡盐水500ml | 蜂蜜水 | 温水 |
| 第4-7天 | 黑芝麻糊+核桃 | 水煮胡萝卜+百合汤 | 凉拌黄瓜 |
| 第12-14天 | 小米粥 | 番茄鸡蛋汤 | 藕粉 |
| 第19-21天 | 脱脂牛奶+鸡蛋 | 藜麦饭+清蒸鸡胸肉 | 南瓜泥+菠菜汤 |
四、风险提示
禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、严重胃病患者不宜尝试。
复食关键：若复食不当可能导致肠胃损伤或体重反弹，需严格遵循流食→半流食→固食顺序。