一、渐进式断食法
1. 准备阶段（辟谷前3天）
逐渐减少食量，以小米粥、南瓜汤等易消化食物为主，避免高脂高蛋白饮食。
每日饮水量增至2000ml，可添加枸杞或红枣煮水，帮助身体适应能量转换。
2. 正式辟谷阶段（第1-7天）
前3天：仅饮用800ml以上温水或淡盐水，小口慢饮，避免低血糖反应。可配合“服气法”（吞咽空气）缓解饥饿感。
第4-5天：引入低糖蔬果（如苹果、黄瓜）或蔬菜汁，每日总量不超过500克；可饮用健脾茶（如黄精茯苓水）。
第6-7天：过渡到半流质食物（如藕粉糊、山药泥），每次100克，间隔3小时。
二、明星实践版（范冰冰方法）
饮食安排：
第1-3天：仅喝柠檬百香果水或苹果醋，每日步行5-6公里。
第4-7天：改为石斛红枣水，维持步行运动。
复食阶段：
从米汤、小米粥逐步过渡到清淡食物（如藜麦粥、嫩豆腐），7天内避免肉类和高热量食物。
三、科学轻断食法
核心原则：
每日饮用2000-3000ml温水，可添加淡盐水或蜂蜜水补充电解质。
进行轻度运动（如散步、瑜伽）30分钟内，避免剧烈活动。
复食建议：
前3天从流食（米汤、蔬菜汤）逐步过渡到半流食（粥、面条），第7天恢复清淡正常饮食。
四、注意事项与禁忌
1. 适用人群：健康成年人可尝试，但需避免以下情况：
孕妇、糖尿病患者、慢性病患者（如高血压、肾病）。
2. 常见反应：
初期可能出现乏力、头晕，属正常现象；若持续心慌或心律不齐需立即停止。
3. 关键提示：
辟谷3天后才开始显现健康益处（如减脂、改善代谢），需坚持至少3天。
复食阶段比辟谷更重要，突然恢复高热量饮食易导致反弹。
五、不同版本对比总结
| 方法类型 | 饮食特点 | 运动建议 | 适用人群 |
||-|–|–|
| 渐进式断食法 | 从全断食到半流质 | 揉腹按摩、八段锦 | 初学者 |
| 明星版（范冰冰） | 仅喝果水/养生茶 | 每日步行5-6公里 | 短期快速减重者 |
| 科学轻断食法 | 饮水为主，可少量蜂蜜水 | 瑜伽、散步 | 健康人群 |
如需更详细步骤或个性化调整，建议结合自身健康状况并在专业人士指导下进行。