21天辟谷餐 – 辟谷群

一、21天辟谷餐的核心原则

1. 渐进式阶段划分

适应期（前3天）：以流质食物为主，如蔬菜汁、清汤、小米南瓜粥等，逐步减少精制碳水摄入，帮助身体过渡。

半辟谷期（第4-10天）：引入少量固体食物，如蒸蔬菜、水煮蛋、全麦面包，或中医推荐的药膳（如百合莲子汤、党参黄芪水）。

稳定期（第11-21天）：根据体质选择全辟谷或半辟谷，阴虚者可饮用石斛麦冬茶，阳虚者用肉桂红枣汤，搭配低GI食材（如藜麦、胚芽米）。

2. 营养均衡与热量控制

每日热量建议控制在800-1200千卡，重点补充蛋白质、维生素和矿物质，避免营养不良。可食用坚果、豆类、松花粉等补充必需氨基酸。

避免高糖、高盐、高脂肪食物，选择当季根茎类蔬菜（胡萝卜、莲藕）和温性水果（苹果、石榴）。

早餐：柠檬蜂蜜水或茯苓山药羹（健脾养胃）。

午餐：蔬菜汁（如胡萝卜+芹菜）或清汤（少盐）。

晚餐：小米粥或党参黄芪水（补气）。

早餐：黑芝麻糊配核桃仁（补充健康脂肪）。

午餐：蒸南瓜+水煮菠菜，或四神汤（茯苓、莲子、山药、芡实）。

晚餐：百合莲子汤或少量藜麦沙拉。

灵活调整：体质较弱者可继续半辟谷，加入野生黑枸杞、九制黄精丸等药饵；全辟谷者需严格监测身体反应，必要时补充电解质水。

1. 身体监测与安全

每日记录体重、舌苔脉象，体重下降超过基础值15%需立即停止。

出现头晕、心慌时，可服用生脉饮或红糖姜茶缓解，严重不适需就医。

2. 运动与作息

避免剧烈运动，推荐散步、瑜伽或八段锦（如“调理脾胃须单举”式）。

保证充足睡眠，避免情绪波动，尤其注意亥时（21-23点）泡脚助眠。

3. 复食管理（避免反弹）

复食前3天以米油、藕粉等流食为主，逐步过渡到蒸南瓜、山药泥。

严禁立即摄入油腻或高蛋白食物，推荐发酵食品（如纳豆）修复肠道菌群。

禁忌人群：未成年人、孕妇、严重慢性病患者（如晚期糖尿病）、体质极弱者（体重<80斤）不宜辟谷。

常见误区：辟谷≠绝食，需结合服气、等养生方法；盲目延长辟谷时间可能导致代谢紊乱。