以下是综合多个来源整理的21天辟谷食谱一览表，分为三个阶段（准备期、核心辟谷期、复食期），并附注意事项，供参考：
一、准备阶段（第1-7天）
目标：逐步减少食量，让身体适应低摄入状态。
食谱建议：
1. 第1-3天：
早餐：小米粥/燕麦粥 + 水煮蔬菜（如菠菜、西兰花）。
午餐：清淡蔬菜汤（番茄、胡萝卜、白菜）+ 少量糙米饭。
晚餐：水果沙拉（苹果、香蕉、猕猴桃）+ 低脂酸奶。
2. 第4-7天：
以流质为主：豆浆、米汤、蔬菜汁（黄瓜、芹菜、胡萝卜榨汁），逐步减少固体食物。
二、核心辟谷阶段（第8-14天）
目标：以低热量流质或少量蔬果为主，促进排毒。
可选方案：
1. 严格版（全辟/近全辟）：
仅饮用水、柠檬蜂蜜水或中药茶（如黄芪枸杞茶）。
适用人群：有经验者，需监测身体反应。
2. 温和版（半辟）：
晨起：蔬果汁（苹果+胡萝卜+羽衣甘蓝）。
午间：蔬菜汤（冬瓜+西红柿+海带）。
晚间：少量坚果（杏仁、核桃）或蒸南瓜。
每日热量：控制在300kcal以内，避免糖和加工食品。
三、复食阶段（第15-21天）
目标：逐步恢复饮食，避免肠胃负担。
食谱建议：
1. 第15-17天：
早餐：米汤/豆浆 + 蒸红薯。
午餐：燕麦粥 + 焯水绿叶菜（菠菜、生菜）。
晚餐：南瓜泥 + 少量豆腐。
2. 第18-21天：
引入半流质：稀饭、烂面条、蒸蛋羹。
可添加软质蔬菜（西蓝花）、低脂鱼类（鲈鱼）。
禁忌：高糖、高盐、辛辣、乳制品及酒精。
四、注意事项
1. 禁忌人群：孕妇、慢性病患者（如糖尿病）、体弱者不宜尝试。
2. 身体反应：头晕、乏力常见，若持续心悸或低血糖需就医。
3. 复食关键：复食时长应与辟谷天数相同（如21天辟谷需21天复食），避免暴饮暴食。
4. 饮水建议：每日至少2L温水，促进代谢。
五、不同版本对比
严格版：前3天完全禁食，仅喝水或蜂蜜柠檬水。
温和版：全程含酵素、小米粥、坚果等，断食日较少。
建议根据自身体质选择方案，初次尝试者优先温和版，并在专业人士指导下进行。