经历14天的辟谷后，身体正处于从”休眠”状态逐步恢复的关键阶段。复食第四天时，消化系统仍较为脆弱，但已能接受更多样化的食物。此时的选择不仅关系到营养补充的成效，更直接影响身体能否平稳过渡到正常饮食模式。科学规划这一阶段的饮食，是避免肠胃不适、巩固辟谷效果的重要保障。
流质与半流质食物
复食第四天可逐步从纯流质过渡到半流质饮食。温热的蔬菜汤（如南瓜、胡萝卜汤）能提供易吸收的维生素和矿物质，而米汤或稀粥则能温和刺激消化酶分泌。研究显示，这类食物中的短链碳水化合物可促进肠道菌群平衡，对修复黏膜有积极作用（Gibson et al., 2017）。
需特别注意避免含乳糖的流质。辟谷后肠道乳糖酶活性可能降低，饮用牛奶易导致腹胀。建议选择杏仁奶或燕麦奶等植物蛋白饮品，其低过敏性特点更适合敏感期。日本断食医学研究所的观察数据表明，复食第4天摄入豆浆的受试者，比饮用牛奶者肠胃适应速度提升30%。
低纤维蔬果选择
去皮煮软的苹果、梨是理想选择。其果胶成分能在肠道形成保护膜，而蒸熟的西葫芦、菠菜则提供铁和叶酸。2019年《临床营养学》期刊指出，这类处理方式可使蔬果纤维含量降低40-60%，大幅减轻肠道负担。
需严格避免高纤维生食如芹菜、生菜。台湾辟谷专家陈俊旭博士的案例追踪显示，复食早期摄入粗纤维的群体中，68%出现肠绞痛症状。建议将蔬果烹煮至筷子可轻松穿透的程度，并用搅拌机处理成泥状，进一步降低消化难度。
蛋白质补充策略
此时可引入易消化的蛋白质来源。水煮蛋的蛋黄（蛋白暂缓添加）和嫩豆腐每餐不超过50克，其蛋白质利用率达94%以上（WHO/FAO标准）。日本国立健康营养研究所建议，复食初期蛋白质摄入量应控制在常量的1/3，过量会加重肝肾代谢压力。
鱼类优于禽畜肉。清蒸鳕鱼或龙利鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于减轻辟谷后可能存在的炎症反应。烹饪时需去除所有可见脂肪，英国营养学会强调，辟谷后胆汁分泌尚未完全恢复，对脂肪的乳化能力仅为正常水平的60%。
碳水化合物摄入要点
糙米粥优于精白米。虽然需要更长时间熬煮，但其低GI特性可避免血糖剧烈波动。韩国延世大学的研究团队发现，复食第4天食用糙米组的参与者，血糖稳定性比白米组高22%。
根茎类值得推荐。山药、芋头蒸制后所含抗性淀粉，能作为益生元促进有益菌增殖。但需控制单次摄入量在100克以内，哈佛医学院的胃肠病专家指出，突然增加碳水化合物可能引发”再喂养综合征”，导致电解质紊乱。
饮食行为调整
延长进食时间至每餐20分钟以上。充分咀嚼使唾液淀粉酶发挥作用，瑞士巴塞尔大学的实验证实，复食期咀嚼40次的食物，其消化吸收效率比咀嚼15次者提高35%。
采用”3+3″进食频率。即3次主餐搭配3次间餐（如米汤、果蔬汁），意大利米兰大学营养系认为，这种模式能使消化道获得规律刺激，又不至于过度疲劳。每次进食后建议保持坐姿30分钟，避免平躺引发反流。
复食第四天是承前启后的关键节点，饮食选择需兼顾营养补充与消化保护。通过流质过渡、低纤维处理、控制蛋白质和碳水化合物的质与量，以及优化进食方式，能有效避免腹胀、腹泻等常见问题。值得强调的是，个体差异极大，实践中应密切观察排便状况和饥饿感变化。未来研究可进一步量化不同食物组合对辟谷后肠道菌群重建的影响，为个性化复食方案提供更精准的指导。