以下是结合多个来源整理的 7天辟谷与14天计划表，包含具体流程、饮食建议及注意事项，供参考：
一、7天辟谷计划表
1. 准备阶段（第1天）
心理与物质准备：明确辟谷目的，准备清水、蔬果汁、体重秤等；减少油腻辛辣食物，增加蔬果摄入。
饮食调整：以清淡流食为主，如米汤、蔬菜汤，避免暴饮暴食。
2. 初期辟谷（第2-3天）
饮食：仅饮水或低热量蔬果汁（如苹果汁、西红柿汁），避免固体食物。
身体反应：可能出现饥饿感、乏力，属正常现象，需多喝水并配合服气、打坐等方法缓解。
活动建议：避免剧烈运动，可散步或练习腹式呼吸。
3. 深入辟谷（第4-6天）
饮食：继续以水、蔬果汁为主，可少量加入生食蔬菜（黄瓜、西红柿）。
身体变化：饥饿感减轻，精神可能更清晰，但需警惕低血糖（可补充蜂蜜水）。
关键提示：第3天后身体进入代谢调整期，脂肪分解加速，健康益处显现。
4. 结束与复食（第7天）
复食原则：
第1-2天：流食（米汤、蔬菜汤）→ 第3-4天：软食（粥、蒸蔬菜）→ 第5-7天：逐步恢复清淡正餐。
避免高盐、高脂、暴饮暴食，复食时间建议与辟谷天数相同（如7天辟谷则复食7天）。
二、14天辟谷计划表
1. 第一阶段（第1-7天）
参照上述7天计划执行，但延长深入辟谷期至第7天，逐步适应不进食状态。
2. 第二阶段（第8-14天）
饮食调整：
第8-10天：每日可增加1-2次蔬果汁或少量坚果（如核桃、大枣）补充能量。
第11-14天：若状态稳定，可继续清水辟谷或引入柔性辟谷（如服用膳食纤维补充剂）。
身体管理：
可能出现疲劳、情绪波动，需加强冥想、服气练习。
每日监测体重、血压，如有严重不适（如头晕、心悸）应立即停止。
3. 复食阶段（14天后）
逐步恢复：
前3天：流食为主（蔬菜汤、米汤）→ 第4-7天：软食（粥、蒸蔬菜）→ 第8-14天：缓慢过渡至正常饮食。
严格控制食量，避免肠胃负担。
三、关键注意事项
1. 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、免疫力低下者及有严重慢性病患者需在医生指导下进行。
2. 专业指导：初次辟谷建议跟随导师学习心法、吐纳等技术，避免盲目断食。
3. 心理调适：辟谷期间可能出现情绪波动，可通过冥想、集体活动缓解（集体辟谷效果更佳）。
4. 科学依据：研究表明，7天禁食平均减重5.7kg，但需坚持3天后才显现健康益处（如代谢改善）。
四、食谱参考（7天与14天通用）
辟谷期：水、蔬果汁（苹果汁、黄瓜汁）、蜂蜜水、少量坚果。
复食期：米汤→蔬菜粥→蒸鱼/蛋→清淡肉类，逐步增加食物种类。