一、渐进式21天辟谷食谱（分阶段）
1. 适应期（前3天）
早餐：小米南瓜粥（健脾养胃）搭配茯苓山药羹。
午餐/晚餐：百合莲子汤（清心火）或党参黄芪水（补气）。
能量补充：晨起空腹饮用姜枣红糖水，午后喝丹参山楂茶促进循环。
2. 半辟谷期（第4-10天）
早餐：黑芝麻糊配核桃仁（补充植物蛋白和健康脂肪）。
午餐：绿色蔬菜汁（如芹菜+黄瓜）或葛根粉羹（低热量且促进代谢）。
晚餐：藕粉糊（保护胃黏膜）搭配红枣枸杞茶（补气血）。
3. 全辟谷或放松期（第11-21天）
根据体质调整：阴虚者可饮用石斛麦冬茶，阳虚者选择肉桂红枣汤。
可选食物：少量野生黑枸杞或九制黄精丸维持肝肾功能。
二、轻断食改良食谱（适合短期或初学者）
每日500千卡方案（参考“5+2”轻断食）：
早餐：200g蒸山药+200g胡萝卜+20g花生（无油煮熟）。
午餐：糙米燕麦粥（低GI碳水）+清蒸去皮鸡肉或虾（优质蛋白）。
晚餐：苹果200g+红枣3颗+山药糊（易消化）。
三、药膳与能量补充
药膳推荐：四神汤（茯苓、莲子、山药、芡实）调理脾胃，或五指毛桃汤祛湿。
关键营养素：每日补充松花粉（氨基酸）、西洋参含片（维持代谢）。
四、注意事项
1. 体质差异：阴虚或阳虚体质需定制食谱，如舌质淡白加当归汤，舌红少津用沙参玉竹汤。
2. 复食管理：辟谷结束后前3天仅食用米油、藕粉等流质，逐步过渡到蒸南瓜、山药泥。
3. 禁忌：避免寒性水果（如西瓜）、高糖或油腻食物，复食期严禁饮酒和辛辣。
4. 风险提示：长期全辟可能导致闭经、免疫力下降，建议在专业人士指导下进行。
五、排毒与效果
排毒期：前3天以果蔬汁为主，后期通过低脂高纤维食物巩固效果。
效果：短期可能减重明显（如7天减5.7kg），但需注意反弹和营养均衡。
以上食谱可根据个人耐受性调整，初次尝试建议从半辟谷或轻断食开始，避免极端节食。