一、前期准备：奠定基础（1-2周）
1. 饮食过渡
逐渐减少食量，尤其是高脂肪、高糖和油腻食物，增加蔬菜、水果和全谷物摄入，让肠胃适应。
提前补充维生素和矿物质，避免辟谷期间营养失衡。
2. 心理建设
了解辟谷可能出现的反应（如饥饿感、头晕），保持积极心态，明确目标（如减肥、排毒）。
建议阅读辟谷案例或加入社群，增强信心。
二、辟谷阶段：科学执行（14天）
1. 分阶段调整饮食
初期（1-3天）：每天饮用3600毫升矿泉水，小口慢饮，避免脱水。
中期（4-7天）：改用红枣、桂圆、枸杞煮水（三宝水），补充能量但不食果肉。
后期（8-14天）：饮用铁棍山药煮水，利用其营养维持电解质平衡。
替代方案：若清水辟谷，需严格监控血压、血糖，出现严重不适立即停止。
2. 能量补充方法
服气与采能：早晨面向东方吞气49次，傍晚面向西方重复，想象能量注入体内；早晚采日光/月光精华各10-30分钟。
轻度活动：散步、瑜伽或冥想，避免剧烈运动。
3. 应对不适反应
常见反应包括乏力、肠鸣、情绪波动，可通过腹式呼吸、打坐缓解。
若出现心悸、持续头晕，需调整或终止辟谷。
三、复食阶段：循序渐进（3-5天）
1. 从流食开始：前1-2天喝米汤、蔬菜汁，逐渐过渡到粥、软面条。
2. 禁忌：避免辛辣、油腻、高盐食物，复食初期禁酒和暴饮暴食。
3. 观察身体：复食后可能出现水肿或消化敏感，需逐步增加食量。
四、关键注意事项
1. 环境与支持
选择安静、空气清新的环境，避免与非辟谷者共处引发干扰。
初次辟谷建议在有经验者指导下进行。
2. 禁忌人群
孕妇、儿童、营养不良者及慢性病患者（如肝肾功能障碍）不宜辟谷。
3. 长期规划
辟谷后可通过定期轻断食（如每月1-3天）维持效果，但需结合健康饮食。
五、心理与意志力强化
每日记录：记录体重、情绪变化，增强成就感。
目标拆解：将14天分为3个阶段（如5天为一周期），每完成一阶段给予奖励。
冥想与自我对话：通过打坐或与身体“对话”缓解饥饿感，提升专注力。
风险提示：辟谷并非适合所有人，尤其是极端禁食可能引发营养不良或器官损伤。建议首次尝试前咨询医生，并优先选择半辟谷（少量水果/坚果）降低风险。