一、初学者建议：3-5天
1. 科学依据：剑桥大学研究发现，禁食3天后人体才会出现显著的蛋白质组变化（如瘦素下降、酮体上升等），标志着健康益处的显现。初次辟谷者若超过3天，需密切观察身体反应，避免低血糖或乏力等不适。
2. 实践指导：初次尝试可从1-3天开始，逐步延长至5天。期间需配合服气、吞津等方法缓解饥饿感，并每日饮水800ml以上。
二、进阶者建议：7-11天
1. 代谢转变：7天禁食可使体重平均减少5.7kg，且脂肪减少效果更持久（恢复饮食后瘦体重基本恢复，脂肪未完全反弹）。但需注意，超过7天可能增加免疫力下降风险（如肺表面活性蛋白D减少）。
2. 传统经验：道家辟谷认为7天是完整周期，需配合导引、等功法，且回谷（恢复饮食）时间需长达3周，逐步从流食过渡。
三、周期性短期禁食：每月1-2次，每次3-5天
1. 替代方案：研究显示，每月进行2次4天的低热量禁食（约725-1090卡/天），可获类似长期禁食的健康收益（如减脂、改善血糖），且更易坚持。
2. 适用人群：适合减肥或改善代谢疾病者，但需在医生指导下进行，糖尿病患者等群体需谨慎。
四、注意事项与风险
1. 避免过度：超过21天的禁食可能引发严重副作用（如免疫力低下、器官损伤），且需专业监护。
2. 个体差异：高血压、低血糖者需调整时长；辟谷期间出现头晕、心悸应立即停止。
3. 毛发影响：西湖大学研究指出，间歇性禁食可能抑制毛囊再生，长期轻断食者需权衡代谢与毛发健康的平衡。
核心原则：循序渐进、配合功法、严密监测，回谷期与辟谷期同等重要。