以下是综合多个来源整理的辟谷3天轻断食+7天复食食谱及注意事项，结合科学指导和传统养生建议，分为两个阶段进行说明：
一、辟谷3天轻断食阶段
核心原则：以低热量流质食物为主，严格控制热量摄入（每日约300-500千卡），避免固体食物和刺激性饮食。
每日食谱示例：
1. 第1天：
早餐：温柠檬水200ml（促进代谢）
午餐：蜂蜜水150ml（补充能量）
晚餐：黄瓜芹菜汁200ml（现榨，不加糖）
注意事项：多喝水（每日1.5-2L），可能出现轻微饥饿感，可含红枣核缓解。
2. 第2天：
早餐：淡盐水200ml（平衡电解质）
午餐：红枣水150ml（补气血）
晚餐：番茄胡萝卜汁200ml（富含维生素）
注意事项：若头晕可补充少量坚果（如杏仁5g）。
3. 第3天：
早餐：温水200ml
午餐：银耳羹100ml（滋阴润肺）
晚餐：豆浆150ml（植物蛋白）
注意事项：避免剧烈运动，可练习太极或调息。
二、复食7天阶段
核心原则：从流食逐步过渡到正常饮食，避免肠胃负担。
每日食谱示例：
1. 第1-3天（流食期）：
三餐：小米油（米汤滤去米粒）或蔬菜汤，每次100-150ml，不加油盐糖。
注意事项：复食初期严禁调味品，防止肾脏负担和水肿。
2. 第4-5天（半流食期）：
早餐：藜麦南瓜糊（30g藜麦+100g南瓜蒸煮）
午餐：藕粉糊（调成稀糊状）
晚餐：蔬菜粥（大米20g+菠菜碎）
注意事项：可加入少量枸杞（10粒）补益肝肾。
3. 第6-7天（软食期）：
早餐：蒸苹果+核桃仁5g
午餐：烂面条+水煮西兰花
晚餐：米饭50g+清蒸鱼肉（少量）
注意事项：仍忌辛辣、酒精和高脂食物。
三、关键注意事项
1. 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、术后患者、营养不良者不宜尝试。
2. 身体信号：若出现心慌、持续头晕需立即停止，饮用红糖姜茶并就医。
3. 心理调节：辟谷期间保持情绪稳定，避免焦虑或暴食冲动。
4. 运动建议：每日散步30分钟或练习八段锦，避免高强度运动。
四、直播建议
若计划直播此过程，可重点展示：
每日饮食制作（如蔬果汁现榨、米汤熬煮）；
身体反应记录（如体重、精神状态变化）；
专家互动环节：邀请中医或营养师解读辟谷原理与风险。