根据多项研究与实践经验，辟谷的有效性与持续时间密切相关，通常需要至少3天才能启动显著的生理变化，而更全面的效果往往在7天或更长时间后显现。以下是具体分析：
1. 至少3天才能启动代谢转换
科学依据：剑桥大学团队在《Nature Metabolism》的研究发现，12名志愿者在7天禁食（仅饮水）后，体重平均下降5.7公斤，但关键的生理变化（如蛋白质组学改变、脂肪代谢启动）在禁食3天后才开始出现。身体从消耗葡萄糖转为利用脂肪供能，血浆酮体水平显著升高，标志着脂肪燃烧效率提升。
代谢过程：辟谷初期（1-2天）主要消耗肝糖原，第3天起脂肪分解加速，酮体生成增加，皮下脂肪显著减少，但内脏脂肪和骨量变化较小。
2. 3-5天为脂肪燃烧高峰期
实践观察：辟谷第3-5天通常脂肪燃烧效率最高，每日可消耗300-400克脂肪。此时生长激素和酮体水平达到峰值，促进脂肪分解，但需注意补充电解质（如茯苓荷叶水）以避免脱水。
个体差异：体脂率高者燃烧更持久，女性可能因激素影响延迟1-2天达到峰值。
3. 7天及以上效果更全面
持续减脂与排毒：7天辟谷后，体重下降更稳定，且恢复饮食后脂肪量持续减少（瘦肉量较快恢复）。蛋白质组学显示，66种蛋白质在复食3天后仍与基线有差异，表明长期代谢改善。
疾病改善潜力：长期禁食（7-14天）可调节类风湿关节炎、心脏病等慢性病的相关蛋白，但可能伴随免疫力暂时下降（如肺表面活性蛋白减少）。
4. 短期与长期辟谷的区别
3天以下：属于“断食”，仅能短暂减轻体重，无持续代谢益处。
7天：基础周期，适合初学者，可显著排毒、调节血糖血脂。
14天以上：适合经验者，可能进一步改善慢性病，但需专业指导以避免风险（如代谢下降、营养不良）。
5. 注意事项与风险
禁忌人群：糖尿病患者（依赖胰岛素者）、孕妇、严重心脏病患者等不宜尝试。
科学方法：建议配合低强度运动（如快走、八段锦）、练功调息，避免肌肉流失。初次辟谷者可能出现头晕、乏力，需循序渐进。
辟谷至少需持续3天才能启动脂肪代谢，而7天是更完整的周期，可兼顾减重与健康改善。但效果因人而异，需根据体质调整，并在专业人士监督下进行，避免盲目延长禁食时间。