以下是综合多个来源整理的14天辟谷后复食食谱一览表，分为三个阶段逐步恢复饮食，需严格遵循从流食到半流食再到软食的顺序，避免肠胃负担：
复食第1-4天（流质阶段）
第1-2天
综合蔬菜汤：胡萝卜、白菜、南瓜等煮至软烂，充分咀嚼（无盐无油）。
替代方案：小米清汤或米汤（仅喝上层汤水）。
第3-4天
蔬菜汤+根茎类食物：蒸南瓜、红薯、芋头等（压成泥状）。
山药红枣小米粥：小米煮烂，山药和红枣去皮去核。
复食第5-10天（半流质阶段）
第5-6天
银耳莲子红枣羹：银耳炖至胶质状，少糖。
蔬菜汤+土豆/玉米：继续补充易消化的淀粉类。
第7-8天
小米蔬菜粥：加入煮烂的芋头、山药等。
蔬菜汤面：面条煮至糊化，搭配少量无油青菜。
第9-10天
蔬菜面+少量水果：如苹果泥、香蕉（每日不超过3种）。
注意事项：水果需去皮去籽，避免酸性水果。
复食第11-14天（软食阶段）
第11-12天
杂粮粥+根茎类：如玉米、红薯块（保持软烂）。
银耳羹+枸杞：逐步增加食材多样性。
第13-14天
素炒青菜：少量植物油清炒（如菠菜、小白菜）。
馒头/软米饭：全天不超过一个拳头大小。
关键注意事项
1. 饮食原则：
全素食，避免高蛋白（豆制品、肉类、蛋奶等）直至复食结束。
少油少盐，避免刺激性调料。
2. 进食频率：
每日3-5餐，少量多餐，避免饥饿或过饱。
3. 禁忌：
复食期间严禁饮酒、咖啡及生冷食物。
若出现头晕、胃痛需立即停止并咨询医生。
不同来源的补充建议
建议复食后期（第9-10天）可加入少量鱼肉，但其他来源均强调需严格素食至少14天。
4提到复食周期可根据辟谷时长调整，如7天辟谷对应7天复食，14天则需延长至14天以上。
建议根据个人体质调整，复食后逐步恢复正常饮食，避免暴饮暴食导致反弹。