以下是综合多个来源整理的辟谷1-21天详细食谱一览表，结合渐进式饮食调整与科学营养原则，分为三个阶段（适应期、半辟谷期、复食期），并标注注意事项：
第一阶段：适应期（第1-3天）
目标：清理肠道，过渡到低代谢状态
食谱：
早餐：淡盐水（500ml，25℃左右，盐≤2g） 或 姜枣红糖水（升发阳气）
午餐/晚餐：蔬菜汁（如胡萝卜+苹果汁）、清汤（白菜/冬瓜汤）
加餐：蜂蜜水或葡萄糖水（若头晕乏力）
注意事项：
每日饮水2000-3000ml，小口慢饮。
避免剧烈运动，以散步、瑜伽为主。
第二阶段：半辟谷期（第4-10天）
目标：启动脂肪代谢，补充基础营养
食谱：
早餐：黑芝麻糊+核桃仁（补脑） 或 紫薯1个+鸡蛋1个
午餐：蒸蔬菜（西兰花/菠菜）+水煮蛋/百合莲子汤（清心火）
晚餐：党参黄芪水（补气） 或 蒸鱼200g+凉拌菠菜
加餐：苹果/石榴（避免寒性水果），松花粉（补充氨基酸）
热量控制：800-1200千卡/日，蛋白质≥40g。
注意事项：
监测舌苔脉象，舌淡白可加当归汤。
出现心慌时服生脉饮，头晕饮红糖姜茶。
第三阶段：复食期（第11-21天）
目标：逐步恢复饮食，防止反弹
食谱：
第11-14天：流质→半流质（米油、藕粉→蒸南瓜/山药泥）
第15-21天：
早餐：杂粮粥（胚芽米/藜麦）+坚果
午餐：杂粮饭100g+虾仁西蓝花 或 四神汤（茯苓+莲子+山药）
晚餐：发酵食品（纳豆/醪糟）助肠道修复
饮食原则：
6成饱，睡前5小时禁食。
每周3次艾灸中脘穴巩固效果。
通用注意事项
1. 禁忌食物：高糖、高脂、高盐、寒性瓜果（如西瓜）。
2. 运动建议：八段锦“调理脾胃须单举”式，避免剧烈消耗。
3. 健康监测：体重下降＞15%需停止，尿酮体检测。
4. 特殊人群：体质虚弱者建议7日轻辟谷循环，女性避开经期。
食谱设计依据
科学原理：通过限制热量启动细胞自噬，消耗脂肪；复食阶段修复肠胃功能。
中医调理：结合药膳（如黄芪、茯苓）平衡气血。
如需个性化方案，建议咨询专业医师或营养师，尤其慢性病患者。