一、辟谷前的准备（提前3-5天）
1. 饮食调整
逐渐减少食量，以清淡易消化的食物为主（如粥、蔬菜），避免油腻、高盐高糖食物，让肠胃适应少食状态。
辟谷前一天晚餐建议仅喝小米粥，五分饱即可。
2. 心理与身体准备
保持平和心态，避免焦虑或过度期待。初次辟谷建议以3天为限，量力而行。
学习基础服气法（见下文），提前练习深呼吸和吞咽津液。
二、辟谷三天的具体操作
第1天：启动排毒
饮食：全天仅喝800ml以上白开水（小口慢饮），可加少量柠檬片或苹果醋（无糖）辅助排毒。
服气法（关键步骤）：
1. 选择空气清新处，挺直端坐，闭眼放松。
2. 用鼻深吸气，憋气3-5秒，想象空气充满胃部，缓慢用口吐气，重复10次。饥饿时可随时练习。
吞津法：含枣核或舌抵上颚刺激唾液分泌，分次咽下，缓解口渴和饥饿感。
活动：避免剧烈运动，可散步或冥想，晚上10点前休息。
第2天：适应期
饮食：继续饮水，若头晕乏力可喝少量蜂蜜水（需稀释）或低糖果蔬汁（如苹果汁100ml）。
身体反应：可能出现口臭、乏力、头晕（低血糖反应），属正常排毒现象，通过服气和缓解。
禁忌：避免长时间下蹲或突然起身，防止晕眩。
第3天：稳定期
饮食：仍以饮水为主，可尝试石斛红枣煮水（补气养阴）。
状态：饥饿感减轻，身体轻盈，部分人可能出现宿便排出（色深味重）。
练功加强：延长时间（30分钟以上），配合观想“气满不思食”的状态。
三、关键注意事项
1. 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、严重心脏病患者、体重不足40kg者等不宜辟谷。
2. 常见反应处理：
头晕：缓慢活动，补充淡盐水。
失眠：减少思虑，白天可晒太阳补阳气。
3. 紧急情况：若出现心慌、呕吐等严重不适，立即停止辟谷并就医。
四、复食阶段（至少3天）
原则：从流质→半流质→固体食物逐步过渡，每餐六七分饱。
第1天：米汤或小米粥（少量多次）。
第2天：加入蔬菜汤、燕麦粥。
第3天：软烂面条、蒸南瓜等，避免肉类和辛辣。
附：服气法图示（简化版）
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吸气（鼻）→ 憋气（3秒）→ 想象气入胃部 → 缓慢吐气（口）
重复10次/组，每日3-5组。
通过以上方法，三天辟谷可初步达到排毒、调整代谢的效果，但需严格遵循步骤以避免风险。长期或深度辟谷建议在专业指导下进行。