以下是综合多个来源整理的21天清水辟谷食谱及执行方案，分为三个阶段（准备期、辟谷期、复食期），并附注意事项和风险提示，供参考：
一、清水辟谷的核心原则
清水辟谷指仅通过饮用清水（可添加少量电解质或柠檬）维持生命活动，完全禁食固体食物。其核心在于通过断食激活细胞自噬，促进排毒，但需严格监测身体反应。
二、21天分阶段食谱与执行方案
1. 准备期（辟谷前3-7天）
饮食调整：
逐步减少食量，每日递减20%摄入量，以低脂高纤维食物为主，如小米南瓜粥、蒸山药、西兰花等。
辟谷前3天仅摄入流质：豆浆、米汤、蔬果汁（如胡萝卜苹果汁），避免油腻和刺激性食物。
身体准备：
酒、咖啡因，每日饮水2000ml以上，配合轻度运动（如散步）。
2. 辟谷期（21天核心阶段）
全辟谷方案（仅限健康人群）：
每日仅饮用2500-3000ml清水，可添加少量海盐（钠500mg/L、钾300mg/L）或柠檬片补充电解质。
能量代偿：晨起含服葡萄糖（低血糖时）、午后饮用丹参山楂茶（促进循环），或含化九制黄精丸（中医辅助）。
半辟谷方案（初学者推荐）：
每日允许摄入≤200kcal食物：如1个苹果、10颗杏仁、少量蒸山药，或200ml蔬菜汁（如黄瓜芹菜汁）。
可饮用补气水：大枣桂圆枸杞水、党参黄芪水（每日不超过500ml）。
3. 复食期（辟谷后7-14天）
第1-3天：仅米油（米汤上层凝膜）、藕粉等流质，50ml/次，每日6餐。
第4-7天：添加蒸南瓜、山药泥、稀粥等半流食，搭配益生菌修复肠道。
第8-14天：逐步引入软烂主食（如燕麦粥）、低敏蔬菜（如菠菜），每餐6分饱，避免油腻。
三、注意事项与禁忌
1. 风险提示：
清水辟谷可能导致电解质紊乱、低血糖、器官损伤，需每日监测血压、心率、尿酮体。体重下降超15%或持续头晕需立即停止。
禁忌人群：BMI＜18.5、孕妇、糖尿病患者、心血管疾病患者等。
2. 辅助措施：
运动：辟谷期仅限冥想或舒缓瑜伽，避免消耗元气。
心理调节：通过服气法（深呼吸观想能量）缓解饥饿感，保持情绪平稳。
3. 长期调理：
每月1天轻断食（如蔬果汁），养成慢食习惯（每口咀嚼30次）。
四、替代方案（更安全的选择）
若担心清水辟谷风险，可尝试渐进式轻断食：
食谱示例：早餐黑芝麻糊+核桃，午餐百合莲子汤，晚餐党参黄芪水，搭配低GI食材（如藜麦、黄精）。
或采用“饱点饮食法”，控制食物能量密度而非完全断食。
总结
清水辟谷需严格遵循阶段过渡和医学监测，初学者建议从半辟谷开始，或选择改良版轻断食。复食期比辟谷期更关键，需谨慎避免肠胃损伤。具体执行应根据个体体质调整，必要时咨询专业医师或辟谷导师。