以下是综合多个权威来源整理的7天辟谷正确方法与食谱大全，包含详细步骤、饮食安排及注意事项，供参考：
一、辟谷前的准备（1-3天）
目标：逐步减少高热量食物，适应低摄入状态。
饮食建议：
早餐：燕麦粥/小米粥+水煮蔬菜（如菠菜、西兰花）。
午餐：清蒸鱼/豆腐+糙米饭+凉拌黄瓜。
晚餐：蔬菜汤（冬瓜、番茄、胡萝卜）。
注意事项：
减少油、盐、糖摄入，避免油炸食品。
每日饮水2000ml以上，可喝柠檬水或无糖绿茶。
二、正式辟谷阶段（4-7天）
根据体质选择全辟谷（仅饮水）或半辟谷（少量食物），新手推荐半辟谷。
1. 半辟谷食谱示例
第1天：
早餐：苹果汁；午餐：蔬菜汁；晚餐：蜂蜜水。
第2-3天：
以蔬果汁为主（如苹果+黄瓜+芹菜榨汁），少量坚果（杏仁3-5颗）缓解饥饿。
第4-6天：
早餐：生黄瓜+西红柿；午餐：蔬菜沙拉；晚餐：蔬菜汤+少量水果。
第7天：
逐步恢复：早餐米汤，午餐面条+炒青菜，晚餐少量米饭+瘦肉。
2. 全辟谷（仅限经验者）
仅饮用清水或淡盐水，每日至少800ml，分多次小口饮用。
需配合服气、冥想等传统方法补充能量。
三、复食阶段（辟谷后7天）
关键原则：由流食→软食→正常饮食，避免肠胃刺激。
第1-2天：小米粥、南瓜汤（每餐100ml内）。
第3-4天：蒸蛋羹、豆腐泥、煮软的胡萝卜。
第5-7天：清蒸鱼、杂粮饭（恢复至正常食量70%）。
四、注意事项与风险提示
1. 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、体质虚弱者不宜尝试。
2. 监测反应：出现头晕、心悸需立即停止，补充糖分（如红糖水）。
3. 专业指导：初次尝试建议在营养师或中医监督下进行。
4. 心理调节：通过冥想缓解饥饿感，避免情绪波动。
五、替代方案（更安全的选择）
若担心辟谷风险，可尝试：
轻断食：每周1-2天采用半辟谷食谱。
16:8间歇断食：每日8小时内进食低GI食物。