辟谷14天食谱一日三餐怎么吃

以下是针对14天辟谷后复食阶段的一日三餐食谱安排及注意事项，综合多个权威来源整理而成，分为三个阶段循序渐进恢复饮食：

第一阶段（第1-4天）：流质为主，唤醒消化系统

核心原则：以易消化、无刺激的流质食物为主，少量多餐（每日3-5餐），避免高蛋白、高纤维食物。

早餐：

综合蔬菜汤（胡萝卜、白菜、南瓜煮至软烂，过滤喝汤）

小米油（小米煮烂后取上层米汤）

午餐：

山药红枣水（煮水饮用，不吃渣）

银耳莲子羹（炖至胶质溶出，无糖）

晚餐：

过滤蔬菜汁（如冬瓜汤、芹菜汁，常温饮用）

三宝水（红枣、桂圆、枸杞煮水，仅喝水）

禁忌：禁油、盐、豆类、肉类及生冷食物。

核心原则：引入软烂的淀粉类食物和少量可溶性纤维，仍保持低盐低脂。

早餐：

小米蔬菜粥（小米+南瓜/红薯泥）

藕粉糊（无糖，可加少量蜂蜜）

午餐：

蒸芋头/山药（去皮压成泥）

蔬菜汤面（面条煮至糊状，加菠菜碎）

晚餐：

百合莲子羹（安神助眠）

蒸胡萝卜/土豆泥（少量橄榄油调味）

注意：可加入少量水果（如苹果泥、香蕉），每日不超过一种。

核心原则：引入软质固态食物，仍避免高脂肪、难消化食材。

早餐：

藜麦粥+蒸南瓜

燕麦糊（可加奇亚籽补充纤维）

午餐：

油素炒青菜（少油少盐，如小白菜、西蓝花）

馒头（不超过拳头大小）

晚餐：

紫甘蓝苹果沙拉（橄榄油调味）

无糖豆浆+蒸玉米

可尝试：复食第12天后可少量引入鱼肉（清蒸），但需观察身体反应。

1. 进食频率：每日3-5餐，避免饥饿，吃到饱但不撑。

2. 电解质平衡：饮用淡盐水或含钾蔬菜汁（如菠菜汁）防头晕。

3. 运动与作息：复食期避免剧烈运动，保持早睡早起。

4. 禁忌食物：14天内禁牛奶、豆浆、海鲜、辛辣及精制糖。