以下是综合多个权威来源整理的14天辟谷流程，涵盖准备、执行、复食三个阶段的关键步骤及注意事项，并附科学依据和风险提示：
一、辟谷前准备（1-3天）
1. 渐进减食
提前3天逐步减少食量，以清淡易消化食物为主（如粥、蔬菜汤），避免高油盐、辛辣食物，让肠胃适应低负荷状态。
最后一天晚餐后停止固体食物摄入，可饮用少量蜂蜜水或果蔬汁过渡。
2. 身体评估
检查血压、血糖、体重等基础指标，确认无严重慢性病（如糖尿病、肝肾功能异常）、孕期或体弱等情况。
备好健康监测设备（如血糖仪），并咨询医生或专业辟谷导师。
二、辟谷执行阶段（14天）
1. 饮水与能量补充
第1-3天：每日饮用3600毫升以上矿泉水（小口慢饮，避免牛饮），可生饮或常温，促进代谢废物排出。
第4-7天：改喝“三宝水”（红枣9-12颗+桂圆肉+枸杞煮水3500毫升/日），仅饮水不吃渣，补充微量营养。
第8-14天：饮用铁棍山药水（鲜山药6两-1斤煮水4000毫升/日），健脾养胃，但禁食山药渣。
可选辅助：每日可含服少量黄精片（10-15片）或蜂蜜水缓解虚弱感，但避免其他固体食物。
2. 每日必修功课
服气（吞气）：
早晨5-7点面向东方，大口吞气49次（错过时间则加倍），下午5-7点面向西方重复，意念引导气沉丹田，激活能量循环。
采能/采日精月华：
早晨9点前面向东方采日精（观想阳光能量灌顶），晚间9-11点面向西方采月华，每次10-30分钟，平衡阴阳。
轻度运动：每日散步或瑜伽30分钟，避免剧烈运动，以微汗为度。
3. 关键注意事项
禁忌：严禁烟酒、性生活、热水澡（可温水擦身），避免情绪波动（如大怒、狂喜）。
监测反应：若出现严重头晕、心悸、持续呕吐等，立即停止辟谷并就医。
环境建议：初期建议在安静环境中进行，后期可正常生活工作。
三、复食阶段（14天）
复食时间应与辟谷时长相等（即14天），逐步唤醒消化功能：
1. 第1-3天：米汤、蔬菜汤（无渣），每日3-4次，每次小半碗。
2. 第4-7天：小米粥、软烂面条，可加少量植物油或菜碎。
3. 第8-14天：逐步引入馒头、蒸蔬菜、豆腐等，后期可添加鱼肉，避免油腻和暴食。
四、风险提示与适用人群
1. 慎用人群：青少年、孕妇、营养不良者、严重慢性病患者不宜尝试。
2. 科学争议：道教辟谷强调“气满不思食”，但现代医学认为长期断食可能导致电解质紊乱、肌肉流失，需严格监控。
3. 建议：初次尝试者应在专业人士指导下进行，或从3天短周期开始适应。
饮水与食谱：
服气与采能方法：
复食流程与风险：
历史与理论背景：
如需具体操作细节（如三宝水煮制方法）或个性化调整，可进一步查阅相关来源。