一、短期辟谷（3-7天）食谱
适用人群：初学者或尝试轻断食者
核心原则：以低热量流质、蔬果为主，逐步适应饥饿感。
1. 前3天断食期
早餐/午餐/晚餐：仅饮用温水（每日至少800ml）、柠檬蜂蜜水（补充能量）或淡盐水（防电解质紊乱）。
可选补充：若饥饿感强烈，可少量食用1-2颗红枣或核桃（每日总量不超过50g）。
2. 第4-7天过渡期
早餐：苹果醋+温水（200ml）。
午餐：黄瓜或番茄1根（约100g）。
晚餐：蔬菜汤（如菠菜、芹菜煮水，不加盐）或豆浆200ml。
二、中期辟谷（7-21天）食谱
适用人群：有一定辟谷经验者
核心原则：分阶段引入少量固体食物，避免肠胃负担。
1. 第1-3天：同短期辟谷，完全断食。
2. 第4-11天
早餐：苹果半个或香蕉1根。
午餐：水煮蔬菜（如西兰花、胡萝卜100g）。
晚餐：稀粥（20-50g大米+蔬菜煮成1碗）。
3. 第12-21天
逐步复食：每日可吃六分饱，以糙米粥、蒸南瓜等易消化主食为主，避免油腻。
三、明星改良版食谱（范冰冰7天法）
特点：结合蔬果水与运动，适合快速排毒。
每日食谱：
早餐/午餐/晚餐：柠檬百香果水（补充维生素C）+ 蛋白粉（防肌肉流失）。
运动：每日步行5-6公里促进代谢。
四、注意事项与禁忌
1. 禁忌食物：
避免糖、牛奶、豆浆、香蕉、柿子、生葱姜蒜等（易刺激胃或引发不适）。
严禁烟酒、咖啡因。
2. 健康风险：
长期辟谷可能导致肌肉流失、尿酸升高，需在专业人士指导下进行。
3. 复食原则：
辟谷结束后，需用3-5天逐步恢复饮食，首日以米汤、稀粥为主。
五、替代方案（不完全辟谷）
若无法坚持全辟谷，可选择：
半辟谷：每日1餐稀粥（50g杂粮+蔬菜），其余时间饮水或水果。
轻断食：每周选2天仅摄入500kcal，其余日子正常饮食。
以上食谱需根据个人体质调整，初次尝试建议从短期开始，并监测身体反应。若出现头晕、乏力等不适，应立即停止并就医。