辟谷28天后，复食是恢复身体正常功能的关键阶段，需严格遵循循序渐进、从流食到固体的原则，以避免肠胃损伤和反弹。以下是综合多篇专业指南后的复食方案及注意事项：
一、复食时间安排
根据辟谷时长，28天辟谷建议至少7-10天的复食期，甚至可延长至14天。复食分为三个阶段：
1. 第1-3天：流质为主（如米汤、蔬菜汤、蜂蜜水）。
2. 第4-6天：半流质（如稀粥、烂面条、软蔬菜）。
3. 第7天及以后：逐步过渡到软食和正常饮食（如米饭、馒头）。
第1-3天：流质阶段
早餐：米汤（小米油）或柠檬蜂蜜水，每次半碗。
午餐/晚餐：无盐无油的蔬菜汤（如白菜汤）或稀粥清汤，少量多餐（每日5-6次）。
加餐：可饮用少量温热的红糖水或淡盐水，促进排毒。
禁忌：避免蛋白质、油脂、固体食物。
第4-6天：半流质阶段
早餐：小米粥或南瓜粥，可加少量软烂蔬菜。
午餐/晚餐：烂面条、蔬菜泥或山药粥，逐渐加入少许盐。
加餐：煮熟的苹果泥或香蕉（助排便）。
第7-10天：软食阶段
早餐：燕麦粥或软馒头。
午餐/晚餐：软米饭配蒸南瓜、炖豆腐等易消化菜肴，避免油腻。
逐步引入：从第7天后可少量添加水煮蛋（仅蛋黄）或鱼肉（去刺）。
三、关键注意事项
1. 控制食量：
初期每餐为正常量的1/3，后期逐渐增至1/2，避免暴食。
2. 饮食禁忌：
复食全程忌荤腥、辛辣、生冷、酒精、咖啡因及高糖食物。
避免乳制品、豆类等易胀气食物。
3. 身体信号：
若出现腹胀、腹泻，需退回上一阶段饮食。
无食欲时不必强迫进食，等待自然恢复。
4. 长期调整：
复食后1个月内保持清淡，逐步恢复蛋白质和脂肪摄入。
四、复食失败案例警示
案例1：复食首日吃火锅导致面部过敏，需重新断食调整。
案例2：直接进食硬米饭引发胃出血。
核心原则：复食不当可能抵消辟谷效果，甚至引发健康风险。
五、其他建议
配合习惯：细嚼慢咽、晚餐少量、早睡。
心理准备：体重可能回升，需通过饮食控制保持在合理范围。
复食是辟谷的延续，需像辟谷一样认真对待。根据个体差异灵活调整，如有严重不适，建议咨询专业指导。