以下是综合多篇权威来源整理的21天辟谷科学做法表，分为准备期、辟谷期、复食期三个阶段，并附注意事项与禁忌，帮助安全执行：
一、准备期（前3-7天）
1. 饮食调整
逐步减少高脂肪、高糖食物，增加蔬菜、水果、全谷物比例，让肠胃适应清淡饮食。
推荐食物：小米粥、蔬菜汤、菊花茶等清火饮品，避免辛辣油腻。
2. 心理与物资准备
学习辟谷知识，保持积极心态；准备红枣、蜂蜜、葡萄糖等应急能量补充物。
测试体质，确认是否适合辟谷（如体弱、孕妇、严重慢性病患者不宜）。
二、辟谷期（21天分段执行）
阶段1：适应期（第1-3天）
饮食：全辟谷（仅饮水）或半辟谷（少量米汤、蔬菜汁）。每日饮水2500-3000ml，淡盐水晨起饮用。
服气法：早晨5-7点面向东方服气49口，全天分时段服气（如9-11点、下午1-3点等），配合深呼吸与饮水。
注意事项：可能出现头晕、乏力，可含葡萄糖或蜂蜜缓解。
阶段2：代谢转换期（第4-14天）
饮食：
第4-5天：红枣桂圆枸杞煮水饮用。
第6-14天：山药水（6两-1斤新鲜山药煮水）或少量水果（如苹果）、坚果（10颗杏仁）。
运动：轻度活动如散步、瑜伽，避免剧烈运动。
关键点：身体进入脂肪代谢阶段，饥饿感减轻，需坚持服气与补水。
阶段3：巩固期（第15-21天）
饮食：可尝试间歇性禁食，或维持半流质（如稀粥、蔬菜汤），每日6分饱。
身体反应：可能出现排毒现象（舌苔厚、口气重等），属正常。
三、复食期（至少7天）
复食比辟谷更重要，需逐步恢复饮食以避免肠胃损伤：
1. 第1-3天：流质为主（米汤、藕粉），避免米粒。
2. 第4-7天：半流质（烂粥、蛋羹），量控制在平时1/3。
3. 第8-14天：软烂食物（豆腐、蒸菜），恢复至正常饭量50%。
四、关键注意事项
1. 禁忌：
避免空腹吃柿子、香蕉、山楂等易刺激胃酸的水果。
女性经期可适量喝红糖水（血糖高者除外）。
2. 健康监测：出现心慌、持续头晕需立即停止并就医。
3. 长期建议：辟谷后每月可尝试1天轻断食，保持低糖高纤维饮食。
五、效果与风险提示
益处：短期可能减重、调节血脂，但需配合复食与运动维持效果。
风险：长期辟谷可能导致代谢紊乱、营养不良，建议初次尝试者从7天开始。
如需个性化方案，建议咨询专业医师或营养师，结合体质调整。